Odată cu venirea primăverii, un număr destul de mare de oameni încep să-și critice imaginea în oglindă. În același timp, mulți consideră că formele lor sunt departe de a fi ideale și trebuie făcut ceva în acest sens. Iarna, îmbrăcămintea exterioară a făcut posibilă ascunderea excesului de proeminențe ale corpului, iar acum primăvara reduce rapid numărul de cochilii exterioare. Ieșirea devine oarecum problematică, deoarece corpul provoacă anumite complexe.
În același timp, cea mai mare parte a celor care doresc să slăbească câteva kilograme începe să aplice o varietate de diete, să meargă la săli de sport pentru fitness sau să lucreze din greu pe ei înșiși acasă. Prin urmare, dacă decideți să aveți grijă de dvs. și, în special, de formele corpului, atunci următorul set de exerciții sportive va fi un asistent excelent pentru dvs.
Exerciții pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale
Exercițiile sportive care vizează pierderea în greutate pe abdomen și părți laterale sunt cea mai relevantă parte a întregului proces de slăbire. Trebuie avut în vedere faptul că pentru femei și bărbați există un set diferit de exerciții, deoarece fiziologia celor două sexe este grav diferită. În plus față de metodele standard de slăbire, utilizarea exercițiilor de respirație, care este destul de eficientă pentru a pierde rapid în greutate în abdomen, este un bun ajutor pentru cauză. Utilizarea combinată atât a activității fizice, cât și a exercițiilor de respirație vă va permite să obțineți un efect rapid și durabil al pierderii în greutate.
Exerciții pentru femei
Cu ajutorul unor diete, este oarecum problematic să îndepărtați centimetri în plus în abdomen. Prin urmare, numai antrenamentul sistematic, care include cele mai eficiente exerciții, va ajuta la realizarea progresului în această problemă dificilă.
Squats sunt calea spre succes
Squats nu sunt în general foarte populare și sunt evitate deoarece sunt considerate neimportante pentru antrenamentul abdominal. Această concluzie este oarecum greșită, deoarece genuflexiunile permit femeii să antreneze o astfel de parte a corpului ca abdomenul inferior. Prin urmare, acest exercițiu ar trebui să fie prezent la cursurile dvs.
Răsucirea corpului
Pentru antrenarea mușchilor rectus abdominis, un exercițiu care vizează răsucirea corpului este considerat o opțiune bună. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați pe podea. În același timp, picioarele sunt îndoite, iar brațele sunt în spatele capului. În timp ce inspirați, ar trebui să ridicați omoplații de pe podea spre tavan. După ce ați atins punctul maxim de ridicare, ar trebui să înghețați pentru o perioadă scurtă de timp și apoi să reveniți la punctul de plecare. Exercițiul este necesar de la nouă la doisprezece ori.
Numere virtuale
Înainte de a începe exercițiul, așezați-vă pe podea și așezați brațele în spate. În acest caz, picioarele trebuie extinse înainte. Esența exercițiului se reduce la faptul că trebuie să ridici picioarele și să încerci să le folosești pentru a atrage numerele de la zero la nouă în aer. Respirația nu trebuie să se rătăcească, așa că încercați să respirați uniform. Acest exercițiu implică trei abordări, care ar trebui separate prin pauze de jumătate de minut.
Atingeți ușor
În poziție înclinată, cu brațele în jos pe lungimea corpului și picioarele drepte, ridicați picioarele cu câțiva centimetri. Apoi, ar trebui să faceți câteva lovituri ușoare cu picioarele între ele și să luați încet poziția de plecare. Exercițiul prevede până la nouă repetări.
Cu bicicleta
Exercițiul este cunoscut încă de la școală și este în esență ca mersul pe bicicletă. Dintr-o poziție înclinată, ridicându-vă picioarele într-un unghi, este necesar să faceți mișcări care imită rotația pedalelor unei biciclete. Durata exercițiului este de un minut. De trei ori este numărul necesar de repetări.
Pernă și cercuri
Exercițiul implică utilizarea unei perne care trebuie așezată între picioare. În acest caz, stai întins pe podea și mâinile tale sunt ridicate. Exercițiul se bazează pe faptul că ținând perna cu picioarele, faci mișcări circulare. Mai întâi, desenați cercuri mici în aer, apoi treceți la desenarea cercurilor mari. În cele din urmă, întoarce-te și desenează din nou cercuri mici. Exercițiul este considerat complet dacă ai reușit să desenezi cel puțin douăzeci de cercuri.
Lumânare
Poziția inițială - stai întins pe podea, cu brațele în spatele capului, cu picioarele îndoite. Respirând, este necesar să rupi bazinul de pe podea și să-l ridici în poziția în care se ajunge la o linie dreaptă cu genunchii. Este necesar să rămâneți în vârf câteva secunde și, în același timp, tensiunea corpului ar trebui să fie maximă. Ești o flacără de lumânare, așa că păstrează-o aprinsă. La expirație, ar trebui să reveniți la punctul de plecare. Se repetă de cel puțin trei ori.
Greu, dar necesar
Luați o poziție de plecare în care stați întins pe podea, cu picioarele ridicate perpendicular pe podea și brațele de-a lungul lungimii corpului. Cu picioarele încrucișate, ar trebui să încercați să vă ridicați bazinul cel puțin puțin. În acest moment, respirația este reținută. Tensiunea rezultată este menținută pentru o perioadă de timp și după aceea se ia poziția inițială. În același timp, rețineți că ascensiunea este inhalare, iar coborârea este expirație. Deoarece exercițiul este suficient de greu, 3-5 repetări vor fi suficiente.
Hula-hoop - soluția la toate problemele
Hula-hoop este soluția perfectă pentru orice femeie. Utilizarea unui cerc permite nu numai să ordoneze stomacul, ci și să îmbunătățească semnificativ coordonarea, dezvoltând flexibilitatea. În plus, hula-hoop ajută la scăderea unui moment atât de neplăcut ca pielea lăsată. Prin urmare, nu trebuie să neglijați acest instrument sportiv și, dacă nu îl aveți în stoc, mergeți la magazin și cumpărați-l urgent.
Imposibil de atins
Luăm o poziție standard, adică întinsă. Mâinile sunt așezate de-a lungul corpului. Cursul exercițiului este condiționat de faptul că trebuie să treceți de la o poziție înclinată la o poziție așezată și să vă aplecați înainte. În acest caz, degetele ar trebui să ajungă la degete. Nu îndoiți picioarele în niciun fel. La inhalare, are loc o ascensiune, iar la expirație, o coborâre. Se repetă de cel puțin opt ori.
Uită-te la stânga și la dreapta
Întins pe podea, îndoiți picioarele și mișcați brațele în spatele capului. Piciorul stâng trebuie deplasat în spatele celui drept. Efectuarea exercițiului înseamnă că corpul nu se va ridica ușor și se va răsuci puțin spre stânga. În această poziție, înghețați pentru o perioadă scurtă de timp și apoi reveniți. O secvență similară de acțiuni este efectuată pentru cealaltă parte. Exercițiul se repetă de cinci până la șapte ori.
Exercițiu pentru bărbați
Dacă ați crescut, de exemplu, o burtă de bere, atunci renunțarea la bere nu vă va ajuta să dobândiți o siluetă plată și în relief în zona burții. Întrucât sunteți bărbat, nu există unde să scăpați de sport și, prin urmare, este necesar să efectuați anumite exerciții fizice care vă vor ajuta să vă formați.
Exercițiul 1
Sunteți așezat culcat pe podea cu brațele de-a lungul corpului. Apoi, încordați și ridicați picioarele și corpul în același timp. Efectuând această acțiune, picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi, iar palmele mâinilor trebuie să fie mutate în zona genunchiului. Se repetă de cinci ori, apoi apare o pauză timp de aproximativ jumătate de minut și toate mișcările se repetă din nou. Numărul total de repetări trebuie să fie de cel puțin trei ori.
Exercițiul 2
Acest exercițiu este similar cu primul. Singura excepție este că trebuie să ajungeți cu palmele mâinilor nu la genunchi, ci la tibie. Numărul de repetări este identic, adică de trei ori cu pauze de treizeci de secunde.
Exercițiul 3
Al treilea exercițiu pare puțin mai dificil, deoarece trebuie să ajungi cu palmele până la tălpile picioarelor și cu capul până la genunchi. Numărul abordărilor nu s-a modificat, iar timpul de odihnă este în continuare același treizeci de secunde. După finalizarea acestui exercițiu, vă puteți permite o scurtă odihnă (1 minut).
Exercițiul 4
Sunteți în decubit dorsal, cu mâinile în spatele capului. Nu îndoiți picioarele, ci țineți drept. Trebuie să ridicați picioarele și corpul în același timp la o distanță de aproximativ douăzeci de centimetri. În acest caz, corpul corpului trebuie rotit în lateral. Efectuând o mișcare, mai întâi te întorci într-o direcție și repetând mișcarea, te întorci în cealaltă direcție. Aceste mișcări trebuie repetate de cinci ori. Aceasta este urmată de odihnă timp de aproximativ jumătate de minut. Când finalizați al patrulea exercițiu în ambele direcții, vă puteți odihni un minut.
Exercițiul 5
Poziția corpului este aceeași ca în exercițiul anterior. De asemenea, ar trebui să vă ridicați picioarele și miezul. Trebuie avut în vedere că acum, când ridicați picioarele, acestea trebuie să fie îndoite, iar corpul corpului ar trebui să se întoarcă astfel încât cotul drept să vă atingă genunchiul stâng și invers. Dacă întinderea dvs. interferează cu întreaga gamă de mișcare, atunci încercați să vă întindeți cât mai mult posibil spre genunchi. Pauza dintre seturi asigură un interval de timp de treizeci de secunde.
Exercițiul 6
În cele din urmă, setul acestor exerciții trebuie completat cu pomparea presei și un exercițiu, cum ar fi o bicicletă. În acest exercițiu, bicicleta prevede că o veți efectua cu mâinile în spatele capului. Aceste exerciții sunt concepute pentru câte repetări poți da, adică munca ar trebui să se uzeze.
Exerciții de respirație
Exercițiile de respirație sunt unul dintre cele mai simple și mai plăcute exerciții care vizează pierderea în greutate în abdomen. Aici nu trebuie să te strecoare prea mult și să încerci să faci exerciții pe care corpul tău nu le poate stăpâni. Gimnastica respiratorie este un exercițiu ușor care este disponibil tuturor, fără excepție. În același timp, această ușurință nu afectează în niciun fel eficacitatea exercițiilor de mai jos, deoarece, datorită exercițiilor de respirație, corpul primește saturație completă de oxigen, care la rândul său activează procesul metabolic și, pe baza acestei mult așteptate pierderi în greutate, are loc. Desigur, aceasta este doar o teorie și, pentru a verifica personal beneficiile exercițiilor de respirație, ar trebui să mergeți la practică. Prin urmare, nu ezitați, dar începeți să slăbiți și să experimentați plăcere în același timp.
Exercițiul de respirație 1
Aproape toate exercițiile acestui complex pot fi efectuate cu muzică. Acestea fiind spuse, nu includeți rockul sau metalul. Cea mai potrivită opțiune este muzica de relaxare. Primul exercițiu presupune că sunteți complet relaxat și în poziție culcat. În timp ce vă aflați în această poziție, ar trebui să vă îndoiți genunchii pentru a respira suficient de profund. Când inhalați, este necesar să atrageți în abdomen. În ceea ce privește expirația, aici faceți totul în ordinea opusă, adică expirați, nu sugeți în stomac, ci vă umflați. Pentru a complica oarecum sarcina, puteți conecta corpul corpului la lucru. Pentru a face acest lucru, în timp ce inhalați, îndoiți corpul în abdomen, astfel încât să aveți impresia că vă balansați abdomenul. În timpul exercițiului, este necesar controlul respirației, iar numărul de repetări trebuie să fie de cel puțin zece ori.
Exercițiul de respirație 2
Nu modificați poziția. Ne întindem brațele în raport cu lungimea corpului și începem să inspirăm și să expirăm rapid. Este nevoie de aproximativ zece secunde pentru a efectua acest tip de respirație. Apoi, ar trebui să atrageți în stomac cât mai mult posibil și să ridicați încet picioarele. În acest caz, picioarele ar trebui să fie perpendiculare pe podea. Apoi, trebuie să vă trageți picioarele de corp, înfășurându-vă brațele în jurul lor. Ne ținem respirația și rămânem în această poziție câteva secunde. Ultima etapă a exercițiului implică revenirea la poziția de plecare și relaxare completă. Se efectuează de cel mult patru ori.
Exercițiul de respirație 3
Poziția trunchiului este aceeași, cu excepția brațelor, deoarece acestea trebuie mutate sub fese. Inspirăm și expirăm suficient de repede fără a pierde ritmul. Realizăm aproximativ zece secunde. Apoi ridicăm picioarele și tragem în stomac. În această poziție, exercițiul cu foarfece se efectuează timp de aproximativ zece secunde. Când ați terminat, coborâți picioarele și relaxați-vă complet. După câteva secunde, repetați din nou întregul set de acțiuni. Numărul total de repetări ale exercițiului nu trebuie să fie mai mic de zece ori.
Exercițiul de respirație 4
Acceptăm poziția de plecare, ceea ce implică faptul că stați în picioare și că v-ați sprijinit spatele de perete. În timp ce inspirați, trebuie să simțiți tensiunea în regiunea lombară și, în timp ce expirați, trebuie să apăsați cu atenție partea inferioară a spatelui pe perete. În acest caz, mușchii abdominali ar trebui să experimenteze tensiune. Se repetă de șapte până la opt ori.
Exercițiul de respirație 5
Pentru a efectua exercițiul, trebuie să stați pe un scaun. Spatele este cât se poate de drept, iar genunchii formează un unghi drept. În acest exercițiu, este necesar să respirați cu abdomenul și, în același timp, mușchii abdominali ar trebui să lucreze cât mai mult posibil, adică să se strecoare și să se relaxeze periodic. Prima dată, sunt efectuate zece astfel de respirații și atunci ar trebui să încercați să aduceți totalul de 40 de ori.