Exercitii pentru slăbire burtă și părți la domiciliu

Muschii din zona abdomenului și lateral se referă la muschii la recuperare, care formează un corset. Prin urmare, munca lor implică o multitudine de centralizare a mușchilor, care sunt situate sus pe spate și se întind peste fese, partea din față și partea interioară a coapselor. Efectuați unele modificări în stilul de viață și de a efectua exerciții pentru slăbire burtă și părți la domiciliu, pentru a obține o figură de vis.

Strategia de slăbire burtă și părți

Grasimea de pe burta arata estetic urât. Mai mult, el poate afecta, în general, la sănătatea ta, dacă nu descuraja creșterea acesteia. Un stil de viață sedentar este unul dintre principalele motive pentru apariția de burtă. Lipsa de exercitii fizice regulate și low activitatea fizică, împreună cu supraalimentarea duce la depunerea de grăsime în jurul taliei. Chiar și în absența excesului de greutate ținuta și mușchi slab în acest domeniu provoacă acumularea de grăsime pe abdomen și părțile laterale. Tot ce trebuie sa faci este de a aduce mușchii în ton, pentru a obține o talie subțire. Dacă credeți că doar de dieta vă va ajuta pentru a arde de grăsime de pe abdomen, te înșeli. Dieta contribuie generală a pierde în greutate, dar nu va fi capabil de a afecta un punct de pe abdomen și părți. Puterea de exerciții cu o intensitate scăzută a oferi o rata a crescut metabolismul și pentru a permite de a arde calorii mai rapid. Veți obține un efect mai mare de exerciții pentru pierderea în greutate părți, dacă urmați aceste sfaturi:

• Fă mișcare, de la talie, solduri trebuie să fie de nezdruncinat.
• Păstrați muschii abdominali tensionate pe parcursul întregului exercițiu.
• Respirați adânc – acest lucru întărește mușchii abdominali și protejează partea de jos a spatelui.

Exerciții ar trebui să atingeți un număr mare de mușchi și petreacă o mulțime de energie pentru a asigura intens de ardere a caloriilor. Aici vin în ajutor de mare intensitate training și arderea de grăsime antrenament. Succesul la 80% depinde de consumul de alimente sănătoase. Respectați un regim alimentar echilibrat, cu o cantitate adecvată de macro și micronutrienți. Mâncați alimente gătite acasă, și treci de fast-food și gata masa. Dacă urmați un regim alimentar sănătos, în comun cu antrenamente regulate, în termen de 30-45 de minute, 4-5 zile pe săptămână, greutatea va scădea treptat, și de grăsime de pe abdomen și părțile laterale se topească.

Cele mai eficiente exerciții pentru abdomen și părți

Tu ar trebui să prevadă posibilitatea ca organismul tau nu sunt obișnuiți cu același tip de antrenament. Pentru a face acest lucru, uneori, pentru a comuta între variantele de exercitii:

• directe, inverse și laterale răsucire, inclusiv pe minge;
• genuflexiuni cu greutăți;
• pante cu gantere;
• mahi picioarele și elemente de step-aerobic.

Pentru 15 minute de warm-up înainte de fiecare antrenament sunt ideale pentru jogging, sarind de pe coarda sau bicicleta.

Directe răsucire culcat pe spate.

Nimic nu va arde de grăsime de pe abdomen mai repede decat mai tarziu. Acest exercițiu are mai multe variante. Nu țineți-vă respirația când executați. Repetați de 2-3 seturi de 10 ori. Îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea, fie ridicați în unghi drept. Țineți mâinile așezate pe piept, astfel veți evita excesul de presiune pe muschii gatului.

Strângeți muschii abdominali și pe expirati, ridicați carcasa. Pe inhala singur pe podea. Similar poziția inițială, dar la ridicarea trunchiului înclinați umărul stâng, în partea dreaptă, în timp ce țineți apăsată partea dreaptă de stabilire pe podea. Apoi fă-o mișcare în direcția opusă. Puteți omite genunchi pe podea, în partea opusă – este de a se libera de pe laterale musculare. Din poziția inițială exercițiu se face cu picioarele, nu spatele. Forta de a lucra muschii abdominali, și nu utilizați impuls de balansoar picioare. Tălpile în acest caz, stau pe podea, iar fitball suporta partea inferioara a spatelui, umerii sunt la greutate. Dintr-o astfel de poziție, puteți efectua directe și laterale de răsucire. Nu ar trebui să fie complet să se așeze la ridicarea carcasei, lift trunchiul la un unghi de 30-40 de grade – acest lucru va salva de spate de la daune. Toate mișcările sunt efectuate lent.

pod

Acest exercițiu implică activ muschii abdominali și fese. Ea are, de asemenea, mai multe soiuri de la bază la nivel avansat. Asigurați-10-12 repetari pentru 2 seturi. Asigurați-vă că nu a fost săgeata, în spate la ridicare de fese. Se realizează din poziția culcat pe spate, cu genunchii indoiti, picioarele sunt pe podea. Pe expiratie, ridicați fesele în sus, strângeți muschii abdominali. Faceți o pauză în punctul de sus și merge încet pe podea. Avansat versiune presupune că vă țineți de echilibru cu sprijin pe un picior, până când a doua alungit în sus la tavan. În acest caz, exercițiul se complică adaos în greutate. Pune pe abdomen o clatita de la bara sau fixați pe coapse mreana.

Vid burtă

Acest exercițiu este, de asemenea, cunoscut sub numele de patru puncte, transversal-abdominale vid. De vid, exerciții pentru mușchii abdominali fac mai mult accent pe respirație, și nu pe creșterea frecvenței cardiace. Ar trebui să le îndeplinească pe stomacul gol.

• Vid de burtă din poziția în patru labe. Pe expirati, strângeți muschii abdominali și țineți-le în această poziție timp de 15-30 de secunde.
• Face diferite opțiuni pentru acest exercițiu stând în picioare sau culcat.

Plank

Acest exercițiu antrenează mușchii în abdomen, coapse și partea de jos a spatelui. Utilizați diferite variante de ornamente, pentru a pompa toate grupele musculare a corpului. Încercați să păstrați spatele drept și să nu se deformeze la umăr centura. Să vă abțineți de la această poziție cât de mult putea. Treptat acest timp crește și de a trece la executarea de benzi la întinse mâinile. În versiunea avansată de acest exercițiu se poate ridica o mână sau un picior deasupra podelei. Mențineți coapsei deasupra podelei, în complicat varianta ridicați un picior în sus – acest lucru va forța să lucreze mușchii laterali și de șold.

• Inversă planck este similar cu pod, doar cu sprijin, nu de pe umeri, iar pe coate sau palme.
• Scândură pe minge.

Ia-o plimbare pe minge, astfel că el a susținut-o pe picior, iar mâinile au fost amplasate pe podea, sub umăr centura. Instabil poziția picioarelor pe minge include locuri de muncă suplimentare musculare-stabilizatori.

Exerciții de respirație pentru a reduce talie și părți

Folosesc și exerciții de respirație, pentru a elimina stomac și boca.

Se disting 2 tipuri de tehnici. Pentru obtinerea unui abdomen plat eficiente bodyflex, occisis. În primul caz, tehnologia presupune aportul de oxigen în loc de ardere a grasimilor. Pentru aceasta, pe stomacul gol, de a efectua exerciții, în care o atenție deosebită este acordată de respirație. Expirația este înlocuită cu o respirație profundă, apoi din nou bruscă în respirație, o întârziere de respirație. Exerciții efectuate, până când respirația reținută. Este nevoie de până la 10 sec., că ajută pentru a alunga de grăsime. Cursuri de bodyflex dureaza 15 min, pentru un timp care se desfășoară eficiente exerciții pentru slăbire burtă și părți:

Warm-up – picioarele latimea umerilor, ușor îndoit, corpul se apleacă un pic, sprijina palmele ușor mai sus de genunchi. Începe să respire adânc, cu efortul de a împinge aerul până la eliberarea completă a plămânilor, rapid, respira cu nasul plin de umflarea burtă. Foarte expirați aerul gura, târât în abdomen, pentru a opri respirația timp de 10 secunde. Repeta complex.

• Pune picioarele latimea umerilor, îndoiți genunchii, pune palma deasupra genunchiului cupe, face un exercițiu de respirație. Coborâți mâna stângă, cot pentru a pune pe genunchiul stang, ridica piciorul drept în lateral, cu deget de la picior alungit fără lacrima piciorului. Mâna dreaptă ridica la cap, de a păstra până la senzația de întindere a mușchilor lateral. Petrece un ciclu de 5 repetari, de a schimba mâinile.
• Stai jos pe podea, arunca un picior pe altul, să se aplece. Mâna dreaptă pună mâna pe genunchiul opus, mana stanga pentru a arunca pe spate. Face un exercițiu de respirație, trage genunchiul stang pe plus în sus, astfel încât corpul filare, a simțit tensiune în talie. Privi în urmă pentru a se întinde talie, partea exterioară a coapsei. Petrece 5 repetari, schimba partea.

Dacă utilizați un sistem occisis nu bruște exhalations, în loc să le ia respirații scurte. Tehnica buna: 1 o respirație profundă, 3 scurte de respirație profundă și expirație, 3 pulmonare expirație. Repeta eficient tehnologia poate fi de până la de 30 de ori după mese. Această tehnică stimulează obliques, abdominale de presă, care este în scădere cu un sfert de oră până la 250 de ori. Acest lucru ajută pentru a scăpa de grăsime urât falduri, face stomacul plat.

Încărcarea de slăbire burtă și părți

Atunci când doriți să piardă în greutate, ar trebui să fie periodic (de până la 4 ori pe săptămână) să efectueze antrenament intensiv, zilnic, de a exercita eficace de a încărca. În gimnastică, puteți include următoarele exerciții:

Intins pe spate, îndreptați brațele, cu palmele macră pe podea. Lent pentru a face rost de picioare cu instalații tocuri lor a abdomenului, rapid l îndrepte picioarele.

• Culcat pe spate, îndoiți genunchii, tocuri nu trage, mâinile la ceafă cu divortat coatele. Expiri, ridica trunchiul spre genunchi, să se întindă cu brațele întinse de-a lungul corpului, muta picioarele la atingere cu degetele covorasului de mai sus a capului. Pentru a reveni la ÎI, ridica picioarele până la 20 cm, menține 10 secunde.
• Stai jos, păstrând spatele drept, mâinile pe coapse, tulpina muschii abdominali, ușor să se întindă în urmă cu respectarea unghiului de 90 de grade între corp și picioarele drepte.
• Fandări de mică adâncime, cu o încărcătură – încet să se așeze înapoi pe scaun imaginar, de a persista într-o poziție stai. Pentru complicații pot fi ghemuit pe un picior, să se răsucească cerc.

Cum afectează exerciții de slăbire burtă și părți

Efectuarea regulată de exerciții fizice – uneori devine de încercare pentru mulți care doresc să piardă în greutate. Într-adevăr, nu orice se poate face, zilnic, să acorde o atenție la sport, iar pentru majoritatea decide că o nutriție adecvată va fi suficient. Cu toate acestea, astfel de zonele problematice, cum ar fi abdomenul și boca este foarte dificil de a aduce în ordine numai printr-un deficit de calorii. Apropo, cum de a crea un deficit de calorii citiți aici. Volumul, desigur, se diminuează, dar, abdomen plat, oricum nu va fi. Pentru a burtă a fost de ecran, trebuie să aveți se potrivesc muschii abdominali. Dacă acestea sunt slabe, atunci stomacul va fi în continuare se umfle, formând urât linie silueta. Ei bine, și strângeți muschii abdominali poate fi doar o modalitate de eficiente exerciții pentru slăbire burtă și părți. În plus, exercitiul fizic, desigur, ajută pierde in greutate mai repede.

5 exerciții pentru slăbire burtă și părți

Pentru început hai sa vorbim despre de laturi. Există o serie de sfaturi simple, dar eficiente exerciții care ajută la reducerea boca și strângeți muschii abdominali. Luați în considerare 5 exerciții pentru slăbire abdomen și părți, care garantat vor strînge silueta. Primele trei din cele prezentate vizează boca și de a ajuta pur și simplu și suficient de rapid pentru a scăpa de acumulările inutile în acest domeniu. Aceste exerciții va fi suficient pentru a scăpa de surplusul, dar nu se agită oblice muschii abdominali, ceea ce poate duce la majorarea volumului de talie. Celelalte două ajuta pentru a trage de presă, și de a obține un abdomen plat.

• 1 Pante. Poziția de pornire – picioarele sunt latimea umerilor, bratele indoite la coate, să păstreze pe centura. Alternativ slaba în parte, în acest sens trage o mână în direcția de înclinare. Dacă slaba în partea dreaptă, apoi întinde mâna stângă și invers. Repeta de 30 de ori. Acest exercitiu este foarte simplu, dar destul de eficientă. Pentru a face nevoie de două-trei abordări, poate repeta în fiecare zi.
• 2 se Transformă carcasei. Poziția de pornire – picioarele sunt latimea umerilor, țineți mâinile la nivelul pieptului, facem o perie de la castel. Transforma în urmă, în încercarea de a maximiza trunchi, picioare și pelvis lasă imobil. Facem de 20 de ori pe fiecare parte, două-trei abordări.
• 3 Răsucire. Poziția de pornire – culcat pe spate, mâinile dețin în spatele capului, picioarele sunt pe podea, picioarele indoite de la genunchi. Ridica trunchiul spre genunchi, face poftă de mâncare, revenim la poziția inițială. Repeta de 10 ori în fiecare direcție. Va fi suficient pentru una sau două abordări.
• 4 Ridicarea corpului. Există două variante ale acestui exercițiu. Prima vizează consolidarea superior de presa, iar al doilea permite o bună lucra mai mică de presă. Deci, ne culcăm pe podea, cu picioarele îndoim genunchii, tălpile restul în podea, cu mâinile ținute în spatele capului. Rupem de palete de sex, barbia trageXia în sus, corpul este complet nu se ridica, lua poziția inițială. Facem două-trei seturi de 12-15 de ori. În a doua variante de a face același lucru, doar carcasa ridica complet, atrăgând în piept la genunchi.
• 5 Ridicarea picioarelor. Ne culcăm pe podea, cu mâinile restul în podea, țineți-le de-a lungul corpului, talie bine apăsați la podea. Picioarele ridica perpendicular pe corpul și încet omite, reținut la 1-2 secunde la aproximativ 5-10 cm de la podea și ridica din nou. Repetați exercițiul de 15-20 de ori, facem două-trei abordări.

Eficiente exerciții pentru presa

Este dificil de a realiza perfecțiunea figuri, mai ales într-o astfel de "provocare" domenii, cum ar fi abdomenul și talia. Menține o greutate, menține subțire talie, abdomen plat, în vârstă de 40+ de ani devine o problemă reală. Dar nimic nu este imposibil. Eficiente exercitii propuse cu experiență de fitness instructor Gay Gasper, garantat pentru a vă permit să obțineți o talie subțire și abdomen plat. Gay Gasper așa a numit — complexul "Abdominale presă pentru dummies". Pentru fiecare exercițiu a solicitat, de asemenea, mai complicat modificare pentru nivel avansat, sau invers, versiunea lite, dacă în prima etapă de greu să facă față chiar și cu nivelul de bază. Nu aveți nevoie de un echipament special sau de scoici, nevoie doar de o saltea. Prin urmare, un complex pentru un abdomen plat Gay Gasper ideal pentru practicarea la domiciliu. Gay Gasper recomandă de a combina exercitii pentru presa, cu clase de aerobic si dieta echilibrata, așa cum numai un balansoar presa nu este suficient pentru un abdomen plat. Arde de grăsime este imposibil numai într-o anumită zonă, astfel încât, fără o mulțime de aerobic și o dietă echilibrată de un abdomen plat nu vei primi, și chiar pompat abdominale de presă va ascunde stratul de grasime subcutanat. Îndeplinind aceste recomandări, după 2-3 luni, Vă sunt garantate pentru a obține o talie subțire și plat, frumoasa burtica. Da, din păcate, nu este un proces rapid. Dar primele motivarea rezultatele pe care le puteți vedea în două săptămâni, dacă exercita prin intermediul a doua zi.