Probabil că toată lumea știe acum despre exercițiul cu scânduri. Nu cu mult timp în urmă, toți instructorii de fitness au început să vorbească despre asta, pe internet și rețelele sociale au apărut planuri și tabele pentru efectuarea „barului" pentru fiecare zi. Să ne dăm seama cum să o facem corect? Cum să faci un program de cursuri și ce rezultate reale pot fi obținute cu aceasta.
Majoritatea oamenilor au concepția greșită că, făcând scândură timp de o lună, poți obține silueta perfectă. Să vedem ce se poate realiza cu adevărat făcând acest lucru, fără îndoială, un exercițiu util. Dar vă avertizăm imediat - articolul este de natură pur exploratorie. Acesta nu este un îndemn la acțiune. Doar un specialist vă poate spune cum să reduceți în mod corespunzător greutatea și ce metode să utilizați pentru aceasta.
Scândura pentru pierderea în greutate - cele mai bune exerciții pentru întregul corp
Bara este un exercițiu izometric care dă o sarcină statică, de putere asupra mușchilor abdomenului și corpului. In timpul implementarii sale sunt implicate presa, zona dintre omoplatii si spatele inferior, antebratele, coapsele si fesele. Este prezentat în diverse opțiuni pentru complexitatea execuției, potrivit atât pentru începătorii în sport, cât și pentru sportivii profesioniști.
Scândura funcționează bine ca parte a unui complex, împreună cu alte exerciții pentru zonele cu probleme. Înainte de aceasta, cu siguranță trebuie să faceți puțină încălzire, iar după - întindere.
Ce este o scândură?
Scândura este un exercițiu care întărește mușchii drepti și oblici abdominali. Are mai multe opțiuni diferite, care diferă prin complexitatea execuției și zona care lucrează în proces.
Exercițiul este destul de popular în industria fitness-ului. Face parte dintr-o varietate de antrenamente complexe, funcționale. Varietățile sale se găsesc în cursurile de yoga, Pilates.
Tipuri de scânduri
- clasic - pe brațe drepte;
- clasic - pe coate;
- lateral;
- cu răsucire;
- cu flotări;
- cu brațele sau picioarele întinse.
Există multe opțiuni de execuție. Idei noi apar în mod constant pentru a complica versiunea clasică. Dar pentru cei care pierd în greutate, altceva este important - este posibil să scăpați de excesul de greutate în acest fel, dacă un astfel de exercițiu va ajuta la îndepărtarea stomacului și a părților laterale.
Ajută la pierderea în greutate
Scândura este un bun exercițiu de forță care lucrează mușchii abdominali. Le rezolvă eficient, ajută la întărirea lor. Dar pentru pierderea în greutate, acest lucru nu este important, ci un deficit de calorii: trebuie să cheltuiești mai mult decât mănânci.
Pentru a arde o cantitate impresionantă de calorii, trebuie să ții bara toată ziua! Prin urmare, nu merită să sperăm că va arde kilogramele acumulate de-a lungul anilor.
Dar barul poate, chiar ar trebui să devină parte dintr-un complex de exerciții fizice, combinate cu o alimentație adecvată, precum și psihoterapie de grup complexă pentru corectarea obiceiurilor alimentare.
Beneficii Plank
Scândura este un exercițiu funcțional bun care nu necesită echipament special, îmbrăcăminte sport sau mult spațiu. Aproape toată lumea o poate face. În plus, are o serie de alte avantaje:
- perioada minimă de timp pentru finalizare;
- nu este nevoie sa mergi la sala, o poti face acasa;
- poate fi efectuat chiar si dupa masa, nefiind nevoie sa consumati anumite alimente inainte si dupa antrenament;
- are un număr mic de contraindicații;
- îmbunătățește starea generală de bine, coordonarea mișcărilor.
Exercițiul este potrivit pentru întărirea mușchilor, dar nu va fi posibil să slăbiți cu el.
Contraindicatii
În timpul exercițiului, trebuie să-ți asculți sentimentele. Dacă se simte disconfort undeva, de exemplu, dureri la nivelul articulațiilor sau mușchilor, ar trebui să te oprești imediat, să aștepți până când starea fizică este complet stabilizată. Dacă durerea persistă, ar trebui să consultați un specialist, poate fi vorba de o ciupire sau o entorsă.
În plus, este interzisă efectuarea barei în astfel de cazuri:
- leziuni ale coloanei vertebrale, deplasarea discurilor intervertebrale, hernie;
- tensiune arterială crescută;
- boli ale sistemului cardiovascular;
- perioada postoperatorie;
- în timpul unei răceli sau gripe, cu boli inflamatorii acute.
Mai ales cu atenție atunci când efectuați exercițiul, este necesar să fiți fete în timpul menstruației. Tensiunea în mușchii abdominali poate provoca crampe, durere sau sângerare crescută. De asemenea, nu se recomandă efectuarea scândurii pentru femeile însărcinate sau femeile care au născut recent.
Eficienţă
După cum am menționat deja, scândura este un tip de exercițiu care ajută la întărirea mușchilor corpului. Exercițiile fizice adecvate și regulate vor ajuta la strângerea trunchiului, la sporirea vizibilității. Eficiența, rezultatele sunt în mare măsură determinate de următorii factori:
- regularitate: trebuie să efectuați bara de cel puțin trei ori pe săptămână;
- număr de abordări: este mai bine să faceți un antrenament complet care combină diferite tipuri de curele;
- execuție corectă, respectarea strictă a tehnologiei;
- alimentație adecvată, somn sănătos, rutină zilnică, corectarea obiceiurilor alimentare - fără aceasta, bara nu va da niciun rezultat.
Dacă faci scândura în mod regulat timp de cel puțin 30 de zile, vei observa primele rezultate. De obicei, starea pielii se schimbă: devine mai fină, tonifiată, datorită acestui fapt, se creează o impresie generală de scădere în greutate.
Cât timp să scânduri
Ora optimă este selectată individual. Pentru o persoană nepregătită, 10 secunde vor fi suficiente, când un sportiv poate rezista până la 10 minute. Ce se întâmplă cu corpul pe măsură ce timpul crește:
- În primele 20-30 de secunde, apare o senzație de tensiune, care crește cu fiecare secundă. În același timp, circulația sângelui în zonele de lucru crește, oxigenul este furnizat activ. Pentru toate acestea, organismul cheltuiește aproximativ 5 calorii. Pentru începători, acest lucru va fi suficient.
- După un minut, apare o senzație de căldură, ușor tremur. Se pare că mușchii sunt „înfundați", au devenit denși, de piatră. De obicei, în această etapă, oamenii renunță, pentru că nu vor să îndure deloc disconfort sau durere.
- După trei minute, se deschide un „al doilea vânt". Durerea, disconfortul scad puțin, corpul se obișnuiește cu sarcina. În această etapă, este mai bine să vă opriți și să începeți din nou - astfel încât antrenamentul va fi mai eficient.
- Ținerea barei mai mult de 10 minute nu este recomandată - aceasta este plină de distrugerea fibrelor musculare.
Majoritatea instructorilor de fitness cred că este mai bine să faci mai multe repetări de 30 de secunde decât să te aperi câte 3-4 minute o dată. Deci organismul nu are timp să se obișnuiască cu sarcina, să se adapteze. Fiecare nouă abordare pentru el este un nou test, căruia îi va fi din ce în ce mai greu de făcut față.
Regularitatea cursurilor
Cursurile trebuie să fie regulate. Cel mai bine este să petreceți câteva minute la sfârșitul exercițiilor de dimineață pe bară, când corpul este deja încălzit, pregătit pentru încărcătură.
Dacă nu puteți face imediat numărul de abordări cerut de program, puteți împărți lecția în două părți: faceți una cu exerciții, cealaltă la 2-3 ore după cină, cu puțin timp înainte de culcare. Dacă se asigură și un antrenament seara, este mai bine să includă și barul.
Dacă nu există progrese cu cursurile obișnuite, ar trebui să acordați atenție următoarelor puncte:
- intensitatea încărcăturii: dacă corpul este obișnuit cu un exercițiu regulat, nu numai că puteți crește timpul, dar puteți încerca varianta mai grea și, astfel, puteți controla procesul;
- tehnica gresita. În următorul paragraf al articolului, vom lua în considerare succesiunea corectă, greșelile tipice ale începătorilor.
Principalul lucru de înțeles este că nu contează atât cantitatea, ci calitatea antrenamentului.
Cum să o faci corect
Tehnica de execuție este următoarea:
- picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor;
- coatele sunt strict sub articulațiile umerilor;
- privirea este îndreptată în jos spre degete, gâtul drept;
- stomacul este atras, nu există deviație în partea inferioară a spatelui;
- picioarele, mușchii abdominali și brațele sunt tensionate.
Numele exercițiului descrie tehnica: trunchiul trebuie extins în linie dreaptă - bara. Nu ar trebui să existe pliuri nicăieri.
Tehnica de execuție la prima vedere pare simplă. Cu toate acestea, se întâmplă greșeli, mai ales pentru începători. Cele mai frecvente sunt următoarele:
- Bazinul este deasupra capului. În această poziție, sarcina este redistribuită, trece la mușchii brațelor și antebrațelor. În același timp, se simte disconfort la nivelul articulațiilor umerilor.
- Deformarea gâtului, ridicarea capului. Când executați bara, trebuie să vă uitați în jos la degete. Când vă mișcați privirea înainte, se formează o deviere în gât, sarcina asupra vertebrelor cervicale crește. Acest lucru este deosebit de periculos pentru persoanele care suferă de osteocondroză.
- Coatele prea late. Nu este ușor să menții echilibrul într-o astfel de stare. Sarcina asupra mușchilor spatelui, articulațiilor umerilor și coatelor crește. Toate acestea pot duce la răni.
- Deflexie în partea inferioară a spatelui. La efectuarea exercițiului, este necesar să se monitorizeze poziția corpului. Ar trebui să fie drept, ca o scândură, ca o sfoară. În caz contrar, poate apărea durere în partea inferioară a spatelui.
Dacă scândura este făcută incorect, nu vă puteți răni. Prin urmare, nu ar trebui să urmăriți o creștere a timpului, este mai bine să păstrați zece secunde, dar corect.
Pentru incepatori
Pentru începători, doar 4-5 minute pe antrenament pe zi sunt suficiente. Acest timp este suficient pentru a te obișnui cu sarcina, pentru a te pregăti pentru alte exerciții, mai dificile.
Începătorii pot folosi următorul program:
| O abordare | Perioada de grație |
|---|---|
| Primul | 10-30 de secunde |
| Al doilea | 30-45 de secunde |
| Al treilea | 30-45 de secunde |
| Al patrulea | 10-30 de secunde |
Dacă după un cerc mai există putere, o puteți repeta de aproximativ 2-3 ori. Acest antrenament se poate face dimineața și seara.
Principalul lucru este să vă dezvoltați un obicei, să faceți exercițiile regulate.
Pentru bărbați
Programul pentru bărbați este ceva mai dificil decât pentru începători și femei. Presupune utilizarea mai multor tipuri de scânduri într-un singur complex cu studiul maxim al mușchilor corpului. Reprezentanții sexului puternic sunt de obicei capabili să mențină poziția dorită mai mult timp datorită caracteristicilor naturale ale corpului, brațelor puternice și spatelui.
Programul pentru bărbați poate include următoarele tipuri de curele:
- clasic;
- lateral;
- cu ridicarea alternativă a brațelor și picioarelor;
- cu greutăți.
Pentru fiecare abordare, o versiune separată a barei. Durata unei abordări este de la 45 la 60 de secunde. Bărbații pot efectua aproximativ 3-5 cercuri într-un antrenament.
Pentru femei
Deci, biologic este stabilit că excesul de greutate la femei se acumulează în principal în abdomen și șolduri. Din această cauză, sexul frumos are un număr mare de complexe, există o lipsă de încredere în sine și frumusețea lor. Dorind să remedieze situația, ei țin diete stricte și chinuiesc corpul cu antrenamente intense.
Dar, de fapt, puteți pierde în greutate fără restricții alimentare serioase. Merită să schimbați obiceiurile, excesul de greutate va dispărea de la sine. Dar ocupațiile vechi, dăunătoare, trebuie înlocuite cu altele noi, sănătoase. Ca opțiune - antrenamente obișnuite, inclusiv bara.
Programul pentru femei ar putea arăta astfel:
- abordare unul - clasica scandura pe brate drepte sau coate;
- a doua abordare - laterală (pe mâna stângă);
- a treia abordare - laterală (pe mâna dreaptă);
- a patra abordare - din nou clasică pe brațe drepte sau coate.
Pentru cel mai bun efect, trebuie să faceți aproximativ trei astfel de cercuri. Durata fiecărei abordări este de 30-40 de secunde.
Modelarea corpului scândură
Principalul beneficiu de a face scânduri în mod regulat este de a vă întări miezul. Corpul se schimba vizual, devine mai puternic, tonifiat.
În plus, atunci când este efectuat corect, poate aduce astfel de beneficii:
- întărirea mușchilor spatelui, care este deosebit de importantă pentru persoanele care duc un stil de viață predominant sedentar (angajați de birou, școlari, studenți, pensionari);
- reducerea durerii la nivelul gâtului și coloanei vertebrale - exercițiul de scânduri este adesea inclus în complexul de exerciții de fizioterapie prescris de un medic;
- rezistență crescută, deoarece nu este ușor să stai în scândură mult timp, mușchii se încordează, apar tremurături și trebuie să te coplești pentru a-ți apăra momentul potrivit;
- îmbunătățirea circulației sângelui, alimentarea activă a celulelor cu oxigen;
- îmbunătățirea stării de spirit - la efectuarea oricărui exercițiu fizic, producția de hormoni, inclusiv dopamină și serotonina, este activată.
Opțiuni de scânduri
Să aruncăm o privire mai atentă la câteva opțiuni de bază de scânduri.
clasic
Ideal pentru incepatori - clasic. Este recomandat să-l stăpâniți mai întâi, vă permite să vă amintiți tehnica, precum și să înțelegeți ce mușchi sunt incluși în lucru și cum reacționează organismul la aceasta.
Începătorii pot face opțiuni simplificate:
- destindeți-vă picioarele puțin mai larg, dar apoi asigurați-vă că sarcina nu trece la umeri și antebrațe;
- executați pe brațele drepte, și nu pe coate;
- face abordări mai puțin în timp, dar crește numărul lor.
Sportivii avansați pot încerca opțiuni mai dificile:
- efectuați în timp ce stați pe coate;
- ține picioarele împreună cu călcâiele împreună;
- crește durata unei abordări;
- utilizați greutăți pentru picioare;
- face flotări între ele.
Este important să alegi un complex în funcție de propriile sentimente. Atunci nu va fi perceput ca tortură, va fi mai confortabil să o faci de fiecare dată.
placă laterală
Scândura laterală se execută stând pe un braț. În același timp, mușchii laterali ai abdomenului și ai taliei sunt incluși în principal în muncă. Țineți de fiecare parte cel puțin 15 secunde.
În timpul execuției, trebuie să vă asigurați că corpul este extins într-o linie dreaptă. Nu ar trebui să existe lăsări în zona pelviană, disconfort sever în articulațiile umărului. Este mai bine pentru începători să o execute pe brațele drepte, avansați pe coate.
Puteți complica opțiunea folosind greutăți pentru picioare și gantere pentru brațe. Va fi foarte dificil să zăboviți static în această poziție.
Scânduri cu extensie a membrelor
După ce versiunea clasică a fost stăpânită, puteți trece la complicații. Pentru a face acest lucru, utilizați bara cu îndepărtarea mâinii. Oamenii o numesc „Superman". Se ia poziția exercițiului obișnuit, după care se ridică un braț direct în fața ta sau ușor în lateral. Poza este fixată timp de cel puțin 30 de secunde.
Puteți complica și mai mult exercițiul rupându-vă simultan brațul stâng și piciorul drept. Apoi invers. Exercițiul funcționează bine pe mușchii spatelui, brațelor și abdomenului.
Principalul lucru, ca și în alte opțiuni, este să urmați tehnica, nu uitați că întregul corp ar trebui extins într-o singură linie.
30 de zile în jurul programului barului
Există multe programe diferite disponibile pe Internet. Cel mai popular dintre ele este „30 de zile în jurul barului". Condiția sa principală este să te provoci și să exersezi în fiecare zi, mărind timpul, indiferent de ce. Un astfel de plan este conceput pentru 30 de zile și arată astfel:
| Zi | Timp în secunde | Zi | Timp în secunde |
|---|---|---|---|
| unu | 10 | 16 | 120 |
| 2 | 10 | 17 | 120 |
| 3 | douăzeci | optsprezece | 120 |
| 4 | douăzeci | 19 | 150 |
| cinci | treizeci | douăzeci | 150 |
| 6 | treizeci | 21 | 150 |
| 7 | 40 | 22 | 180 |
| 8 | 40 | 23 | 180 |
| nouă | cincizeci | 24 | 210 |
| 10 | cincizeci | 25 | 210 |
| unsprezece | cincizeci | 26 | 240 |
| 12 | 60 | 27 | 240 |
| 13 | 60 | 28 | 270 |
| paisprezece | 90 | 29 | 270 |
| 15 | 90 | treizeci | 300 |
Acest program va ajuta organismul să se adapteze, să se obișnuiască cu un nou tip de sarcină.
Scândura pentru pierderea în greutate pentru începători, masă
Un program lunar pentru începători ar putea arăta astfel:
| Zi | Timp în secunde | Zi | Timp în secunde |
|---|---|---|---|
| unu | douăzeci | 16 | odihnă |
| 2 | 25 | 17 | 60 |
| 3 | 25 | optsprezece | 65 |
| 4 | treizeci | 19 | 70 |
| cinci | treizeci | douăzeci | 65 |
| 6 | 35 | 21 | 70 |
| 7 | 35 | 22 | 80 |
| 8 | odihnă | 23 | 80 |
| nouă | 35 | 24 | odihnă |
| 10 | 40 | 25 | 90 |
| unsprezece | 40 | 26 | 90 |
| 12 | 45 | 27 | 95 |
| 13 | cincizeci | 28 | 95 |
| paisprezece | cincizeci | 29 | o sută |
| 15 | 60 | treizeci | o sută |
Programul propus poate fi schimbat pentru dvs. , adăugând 5-10 secunde zilnic.
Opinia expertului
Pe Internet puteți găsi o mulțime de recenzii, fotografii din seria „înainte și după cursul cursurilor". Nu trebuie să le crezi, pentru că un rezultat bun se bazează pe multă muncă, care constă nu doar în a face bara.