Biologii au descoperit că eliminarea glutenului din alimente îmbunătățește semnificativ starea de bine, accelerează metabolismul și pierderea sănătoasă în greutate. Oferim o selecție utilă - o dietă fără gluten timp de o săptămână pentru subțire, un stil de viață activ și un complex special pentru copii în mai multe opțiuni (fiecare cititor va găsi unul potrivit).
De ce glutenul este periculos pentru organism
Cele mai recente cercetări asupra cerealelor au arătat că glutenul și proteinele similare sunt prost digerate de organism și provoacă disconfort intestinal la o proporție semnificativă de oameni. A fost descoperită și o boală rară - boala celiacă, care afectează doar 1% dintre oamenii de pe planetă.
În caz contrar, se numește intoleranță la gluten, care se exprimă prin reacții asemănătoare celor alergice.
Cu toate acestea, persoanele fără boală celiacă clinică prezintă simptome neplăcute atunci când consumă cereale grele.
Esența nocivității glutenului este că nu se dizolvă în apă și nu este absorbit de organism în cantități mari. Din această cauză, glutenul lipicios se instalează pe vilozitățile intestinelor, iritând și împiedicând funcționarea sistemului digestiv.
Acest lucru duce la o serie de tulburări fiziologice:
- deteriorarea motilității intestinale, obstrucția mișcării alimentelor;
- scăderea absorbției nutrienților;
- flatulență, senzații de arsură sau mâncărime în intestine;
- deteriorarea metabolismului grăsimilor și proteinelor;
- o senzație de greutate, o creștere a temperaturii corpului, slăbiciune, letargie, uneori - până la greață.
Unele leguminoase au o senzație similară. Persoanele care nu sunt predispuse la boala celiaca pot consuma gluten, dar numai in cantitati mici si intotdeauna intr-o compozitie cu legume proaspete si produse lactate fermentate, care imbunatateste microflora.
Cercetările sunt în curs de desfășurare cu privire la efectele proteinelor din grâu asupra sistemului nervos. În special, o dietă fără gluten și fără cazeină (proteine din lapte) este recomandată bebelușilor și adulților cu sindrom de autism, epilepsie și alte complicații neuro-cerebrale.
Pentru mulți, produsele din cereale rămân una dintre principalele surse de carbohidrați valoroși, deoarece sunt disponibile peste tot și sunt accesibile pentru orice familie.
Prin urmare, dacă este imposibil să excludeți complet cerealele și pâinea din dietă, trebuie să monitorizați combinația de componente din meniu pentru a menține corpul viguros și puternic.
Cum funcționează o dietă fără gluten
Persoanele cu intoleranță la gluten trebuie să elimine 100% din alimentele care conțin gluten, dar o dietă fără gluten a devenit populară printre susținătorii unui stil de viață sănătos - în astfel de cazuri, cerealele nu pot fi excluse complet.
Evitarea proteinelor din cereale vă permite să observați schimbări plăcute în starea de bine:
- normalizarea scaunului și modul natural al mișcărilor intestinale, scăpând de constipație;
- eliminarea umflăturilor, arsurilor, arsurilor la stomac, congestiei alimentare;
- curățarea sângelui, normalizarea tenului, întărirea imunității (în absența obiceiurilor proaste și a utilizării altor produse utile);
- îmbunătățirea somnului, eliminarea edemului;
- normalizarea nivelului de zahăr din sânge și colesterol;
- scaparea de kilogramele in plus, cresterea rezistentei.
Toate aceste rezultate au fost obținute datorită eliminării toxinelor din intestin - depozitele în descompunere de proteine și grăsimi nedigerate. Motivele apariției lor sunt, de obicei, în general, dieta nesănătoasă, un stil de viață sedentar și supraalimentarea.
Într-un program de slăbire, eliminarea glutenului din alimente se recomandă să fie consolidată cu exerciții ușoare regulate, cum ar fi mersul pe jos, aerobic sau dansul.
Într-un centru de sănătate pentru boala celiacă și intoleranță la produse lactate, vitaminele sunt de obicei luate conform prescripției medicului.
Ce să faci și ce să nu faci
O dietă fără gluten nu este atât de înfricoșătoare pe cât ar părea, așa că nici iubitorii de produse de patiserie luxuriante și de nutriție sănătoasă nu ar trebui să tragă un semnal de alarmă.
Cum să elimini glutenul
Iată câteva fapte utile despre dietele fără gluten:
- Nu toate cerealele conțin proteine dăunătoare. Deci, nu s-au găsit în orez și porumb, puteți folosi și mei, hrișcă, quinoa. Glutenul și proteinele similare se găsesc în grâu, orz, secară, mei, ovăz.
- Doar proteina cerealelor este periculoasă - amidonul poate fi consumat în continuare ca și până acum, astfel încât produsele de copt și alte produse din aluat pot rămâne în dietă.
- Trebuie să acordați atenție compoziției produselor finite: fursecuri, dulciuri, chipsuri, sosuri, aditivi alimentari și conserve, în care glutenul se adaugă la vâscozitate și menține o textură fermă.
- Astăzi puteți găsi o mare varietate de produse dietetice etichetate „fără gluten" - pâine, batoane de patiserie și prăjituri.
- O dietă fără gluten ajută la curățarea organismului, „accelerează" metabolismul și ajută la pierderea în greutate, în timp ce nu trebuie să fie săracă în calorii, de aceea este potrivită sportivilor, persoanelor active, copiilor care au nevoie de o nutriție adecvată pentru dezvoltare, și alții care doresc să-și îmbunătățească sănătatea fără a pierde plăcerea de a mânca.
De asemenea, merită remarcat faptul că o dietă fără gluten este disponibilă pentru toată lumea. Chiar și cu un buget alimentar modest, poți menține o dietă. Dacă renunți la cerealele și pâinea cu gluten în favoarea cartofilor și a pâinii mai sigure, costul alimentelor pentru săptămână se va schimba cu greu.
Dacă cumpărați produse ecologice (batoane, făină specială și cereale), aceasta poate crește cu 10-30%.
Important: Dacă proteinele din cereale aduc disconfort unei persoane vegane, ar trebui să luați în considerare adăugarea de ciuperci, ouă sau produse lactate la alimente. În caz contrar, va trebui să te mulțumești doar cu fasole și nuci. Și un astfel de set nu este întotdeauna suficient pentru a furniza organismului tot ce are nevoie.
Cum să-ți monitorizezi dieta
Nu este necesar ca persoanele sănătoase condiționat să urmeze un meniu special conceput. Pentru o îmbunătățire generală a stării de bine, este suficient să începeți monitorizarea dietei:
- deduceți compoziția produselor,
- pregătiți aluatul cu amidon, porumb și făină de orez,
- includeți tărâțe în alimente,
- legume și fructe proaspete.
Dar la început, experții recomandă să încercați un ghid scris de un nutriționist pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine. După aceea, va fi posibil să mențineți o dietă similară, adăugându-i varietate la discreția dvs.
Meniu dietetic fara gluten pentru slabit
Oricine vrea să slăbească și să detoxifice organismul poate folosi un meniu sărac în calorii care exclude glutenul, iar persoanele care duc un stil de viață activ pot încerca o dietă săptămânală consistentă.
Pentru a pierde kilogramele în plus, trebuie nu numai să renunți la gluten în favoarea fibrelor alimentare din fructe, ci și să reducă consumul de carbohidrați - amidon și zaharuri. Prin urmare, este necesar să se excludă sau să se reducă porții de cartofi, cereale, pâine, zahăr și produse de cofetărie grase.
Un exemplu de meniu sănătos pentru o săptămână (porțiile sunt calculate în funcție de sex, vârstă, activitate și greutate de bază):
luni
- Mic dejun - omletă cu lapte/tofu cu terci de porumb, un pahar de suc de portocale, un măr.
- Pranz - friptura de carne cu tocanite (cu soia sau fasole pentru vegani), bulion, ceai sau cafea fara zahar.
- Gustare de după-amiază - o porție de fructe uscate.
- Cina - chefir, în prezența foametei, puteți adăuga miere sau fulgi b / g.
marţi
- Mic dejun - clătite cu amidon cu fructe (pe un ou cu caise uscate sau un măr), o porție de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, ceai de plante fără zahăr.
- Pranz - pui la abur / ciuperci cu legume (fara cartofi), suc de fructe.
- O gustare de după-amiază este o mână de nuci.
- Cina - banane, kefir sau iaurt.
miercuri
- Mic dejun - un ou tare/portie de tofu sau jeleu de chia, salata de legume, prajituri de orez cu branza, ceai de plante.
- Pranz - peste inabusit cu morcovi sau ardei / piure de mazare cu susan si legume, bauturi fara zahar.
- Gustare de după-amiază - iaurt sau chefir, o bucată de ciocolată neagră.
- Cina - b / g fursecuri.
joi
- Mic dejun - fructe proaspete și o porție de brânză de vaci sau migdale, ceai de plante.
- Prânz - fasole înăbușită, de exemplu, fasole într-o roșie, ceai tare.
- Gustare de după-amiază - pâine sau biscuiți fără gluten.
- Cina - iaurt cu fructe.
vineri
- Mic dejun - prajituri de porumb cu pasta de avocado sau ulei de susan, fructe proaspete, bauturi dupa gust.
- Pranz - supa cremoasa de legume cu lapte cu pui / tofu, ou fiert / arahide.
- O gustare de după-amiază - o mână de nuci sau o felie de ciocolată neagră.
- Cina - smoothie-uri de fructe cu chefir.
sâmbătă
- Mic dejun - smoothie-uri pe chefir cu castraveți și ierburi, pâine sau biscuit b/g, ciocolată neagră și băuturi fără zahăr.
- Pranz - se pot adauga fructe de mare si taitei cu amidon sau orez cu legume, bulion (ceva din bucataria asiatica), seminte de susan.
- Gustare de după-amiază - pâine cu fructe sau un bar ecologic.
- Cina - banana.
duminică
- Mic dejun - omletă sau tofu la grătar cu ciuperci, fructe proaspete, uscate.
- Prânz - bulion, vinete înăbușite, biscuiți dietetici.
- Gustare de după-amiază - iaurt cu miere.
- Cina - clătite cu amidon cu banane sau brânză.
Recomandări
Bulionul poate fi gătit pe carne slabă, fructe de mare sau legume aromate - morcovi, ceapă, țelină. Este util să adăugați la rețetă mirodenii ușoare care stimulează digestia - ierburi provensale, cuișoare, foi de dafin, un amestec de ardei.
În loc de amidon, poți folosi orice făină b/g după gustul tău.
La dietă, este indicat să limitați aportul de sare, dar să nu îl eliminați cu totul.
Dacă nu ai suficientă energie, te poți împrospăta cu fructe uscate, b/g pâine, ou fiert. Meniul este destinat activităților medii spre moderate. Conținutul caloric al unei porții zilnice ar trebui să fie de 1500/2000 kcal pentru femei, respectiv bărbați.
O astfel de dietă vă va permite să pierdeți în greutate până la 5 kg în primele 1-2 săptămâni - și minus 3 kg fără fitness.
O dietă săptămânală fără gluten pentru copii
Dacă un copil are o intoleranță, primul pas este să excludeți toate sosurile sintetice, conservele și fast-food-ul - la astfel de alimente se adaugă gluten.
Dieta copiilor mici și adolescenților ar trebui să fie umplută cu alimente de casă: supe piure, produse lactate (sau echivalentele lor bogate în calciu) și cereale sigure.
O atenție deosebită se acordă dulciurilor.
Plan de masă aproximativ pentru o săptămână
luni
- Mic dejun - o porție de brânză de vaci, un pahar de suc proaspăt, biscuit b/g.
- Pranz - supa crema verde cu legume si cartofi, un sandvici cu branza pe tortilla de porumb, ceai.
- Gustare de după-amiază - bar cu fructe, fructe proaspete;
- Cina - tocană de legume, iaurt, compot.
marţi
- Mic dejun - terci de orez cu lapte, ceai verde, mere.
- Prânz - o supă ușoară cu mei, o omletă cu ierburi / o porție de tofu, piure de cartofi, marmeladă sau marshmallow pe agar la desert, orice băutură.
- Gustare de după-amiază - cheesecake sau cheesecake cu amidon cu gem de casă sau smântână, compot.
- Cina - smoothie cu iaurt și fructe, biscuit b/g.
miercuri
- Mic dejun - ou fiert / portie de branza feta sau tofu, terci de porumb, piersici, ceai.
- Prânz - bulion, file de pui / o porție de năut într-un sos cremos delicat, legume la abur (se pot folosi condimente ușoare), ceai sau suc, caramel la desert.
- Gustare de după-amiază - kozinaki cu nuci sau fructe uscate.
- Cina - iaurt cu ierburi, bezele ecologice.
joi
- Mic dejun - clătite de porumb cu brânză de vaci, fructe, ceai.
- Prânz - bulion, legume înăbușite cu carne sau fasole (de exemplu, într-o roșie), orice dulciuri sigure pentru desert.
- Gustare de după-amiază - iaurt, prăjitură de orez cu unt.
- Cina este un smoothie cu fructe.
vineri
- Mic dejun - supa crema cu morcovi si porumb (se poate adauga pui/mazare), baton de fructe, compot sau ceai.
- Prânz - salată de legume, o porție de brânză de vaci, bile de orez, prăjite în ulei, compot.
- Gustare de după-amiază - banane, lapte cu ciocolată sau desert caramel fără gluten (budincă de amidon, înghețată).
- Cina - omletă sau pâine de tofu.
sâmbătă
- Mic dejun - orez cu legume, omletă sau fasole roșie, baton cu fructe, ceai.
- Pranz - supa de peste/ciuperci, tocanita de cartofi cu fasole verde si legume, jeleu, compot.
- Gustare de după-amiază - caș glazurat / porție de alune, fructe.
- Cina - un pahar de iaurt cu miere, b / g fursecuri.
duminică
- Mic dejun - smoothie cu lapte si fructe, branza la gratar sau tofu cu legume, ceai.
- Prânz - borș (cu carne, fasole sau ciuperci), cotlet de legume (morcov, din dovlecei sau varză - pe amidon), marmeladă sau fructe, ceai.
- Gustare de după-amiază - fursecuri cu amidon sau budincă, puteți cu ciocolată, banane, un pahar de lapte.
- Cina - orez cu lapte și fructe de pădure, ceai.
Recomandări
În funcție de vârsta și nevoile copilului, îi puteți permite să suplimenteze cu produse suplimentare lactate, legume și cereale b/g, încercând să echilibreze dulciurile în dietă și să ofere suficiente fibre.
Nutriționiștii sfătuiesc cu fermitate să nu interzică bebelușului să bea lapte până la 5-8 ani, precum și produse lactate fermentate până la 16 ani - acestea sunt necesare pentru creșterea scheletului cu mușchi și formarea unei digestii adecvate.
O dietă fără cazeină ar trebui elaborată de un specialist - individual. Sistemul nutrițional complex al BGBK necesită suplimentarea cu vitamine și minerale într-o doză strictă.
O dietă săptămânală fără gluten pentru persoanele active
Oricine muncește din greu sau iubește mesele hrănitoare are nevoie de un meniu consistent. Într-o astfel de dietă, proporția de carbohidrați este crescută, fără a uita și de creșterea proteinelor și grăsimilor. Sportivii se pot concentra pe produse proteice. Iată o mostră de meniu dens fără gluten pentru o săptămână.
luni
- Mic dejun - smoothie-uri cu fructe si miere pe iaurt, omleta sau branza la gratar (tofu este posibil), cafea dulce.
- Pranz - bors cu carne sau fasole, cartofi cu legume la oala, ceai cu fursecuri b/g.
- Gustare de după-amiază - un pahar de lapte sau ceai cu un baton b/g.
- Cina - julienne cu calmar sau ciuperci (cosul se face pe amidon), se poate folosi ceai, alcool de fructe.
marţi
- Mic dejun - jeleu de chia sau budinca de orez cu fructe si nuci, ou fiert / branza / tofu, cafea.
- Pranz - supa crema de pui sau mazare, peste copt/ciuperci si orez cu legume, ceai, fructe uscate.
- Gustare de după-amiază - b / g prăjituri.
- Cina - un smoothie cu lapte acru cu orice umplutură (b / g).
miercuri
- Mic dejun - omleta sau crema de avocado cu terci de orez, paine de orez cu branza/tofu, ceai sau cafea.
- Prânz - supă cu tăiței funchose (pe amidon) - pui sau ciuperci, friptură / gulaș de soia cu cartofi și legume, ceai, kozinaki de casă (pe toate produsele gata preparate - tăiței, soia - trebuie să verificați etichetarea).
- Gustare de după-amiază - b/g cheesecake și ceai cu lapte.
- Cina - budinca de ciocolata cu amidon, fulgi de porumb cu lapte.
joi
- Mic dejun - hrișcă cu ciuperci sau năut, iaurt, cafea.
- Prânz - supă cremoasă de roșii cu pui sau tofu, vinete sau ardei înăbușiți, sandviș de porumb cu brânză sau unt de arahide, ceai.
- Gustare de după-amiază - marmeladă, prăjituri de casă fără gluten cu ciocolată, ceai sau suc.
- Cina - b/g spaghete cu pesto sau sos cremos, poate vin.
vineri
- Mic dejun - sandvișuri de porumb cu ulei de susan și avocado, brânză, pește roșu - după gust și posibilități, un ou tare, o mână de nuci asortate, ceai sau cafea.
- Prânz - supă kharcho, cotlet de morcovi cu carne sau ciuperci, o porție de terci de mei, proaspăt.
- Gustare de după-amiază - nuci și fructe uscate, ceai cu lapte.
- Cina - terci de dovleac pe orez sau mei.
sâmbătă
- Mic dejun - terci de orez, omleta/tofu, fasole verde, smoothie cu lapte fermentat cu fructe, ceai.
- Pranz - supa de pui sau legume, falafel de mazare-san, prajituri cu unt, salata de varza, ceai, bomboane.
- Gustare de după-amiază - fursecuri cu amidon de ciocolată cu banane, prune și curmale, ceai sau cafea cu lapte.
- Cina - chefir cu usturoi și ierburi, biscuit de porumb sau nachos.
duminică
- Mic dejun - cartofi copti cu branza, rosii si condimente, prajituri de porumb cu unt de arahide, banane, cafea.
- Prânz - ciorbă de măsline sau roșii cu măsline și ciuperci, hrișcă cu carne sau fasole și condimente, b/g turtă dulce cu miere, ceai.
- Gustare de după-amiază - budincă de amidon sau mochi (tort de orez).
- Cina - khachapuri făcut din făină b/g cu brânză de vaci și ierburi, salată de legume proaspete, vin alb sau ceai de plante.
Produsele lactate, dacă este necesar, sunt înlocuite cu produse din soia și orez, compensând acidul. Laptele de migdale și nucă de cocos poate fi adăugat la băuturi și deserturi. Se poate folosi orice condiment.
Rețete de coacere de casă fără gluten
Clatite rapide fara gluten
În cele din urmă, vă vom spune cum să faceți prăjituri subțiri de casă sau clătite pe amidon. Pe baza lor, puteți pregăti „rulouri" - rulouri sau plicuri cu orice umplutură. Cel mai adesea sunt făcute cu brânză de vaci, cartofi cu ciuperci, pastă de fasole, toffee și, de asemenea, servite cu gem sau smântână.
Lista ingredientelor:
- amidon - 5 linguri. l. ;
- lapte - 500 ml;
- ouă - 4 buc. ;
- sare și zahăr după gust;
- legume sau unt pentru prelucrarea în tigaie și impregnare.
Este necesar să scuturați ouăle și să introduceți treptat amidonul cernut, asigurându-vă că nu se formează cocoloașe. Taglea se sare și se toarnă treptat lapte cald, amestecând aluatul.
În ultimul pas, puteți adăuga zahăr și vanilie după gust. Uneori se adaugă la clătite sărate
- pasta de tomate
- praf de ceapa si usturoi,
- ierburi proaspete tocate (cum ar fi mărar sau busuioc) sau
- ierburi uscate.
Bine de știut: Puteți folosi făină b/g în jumătate cu amidon.
Tortile vegane
Pentru a face tortilla vegană aveți nevoie de:
- apă - 1 lingură;
- lapte de orez, migdale sau soia - 1 lingura;
- amidon - la consistența dorită (de la 4-5 linguri l. );
- sare, zahăr - după gust;
- sifon - un sfert de linguriță. (optional, dar necesar pentru clatite);
- ulei vegetal – în funcție de consum pentru ungerea tigaii și clătite gata făcute.
Amidonul se diluează în lapte, se adaugă sare și zahăr, iar aluatul se diluează cu apă până se formează o consistență foarte lichidă. Clatitele sunt tenace datorita amidonului si nu se rupe.
Foile se gătesc într-o tigaie largă, bine unsă. Clătita se întărește și se usucă rapid, după care trebuie răsturnată cu măiestrie. Foile finite se ung cu ulei.
Dacă se împachetează o umplutură complexă, pun plicuri sau rulouri într-un recipient și mai pun încă 20-25 de minute la cuptor sub un sos cremos sau de roșii.
Acest lucru este util dacă îngroșați un astfel de aluat. Se va face clătite pufoase, găluște sau semifabricate pentru găluște.
O dietă săptămânală fără gluten este o modalitate sănătoasă de a-ți tonifica corpul, de a ameliora constipația, arsurile la stomac și umflarea. Și asta îți va oferi încă o șansă de a-ți iubi reflectarea în oglindă și de a te simți ușor și încrezător. Încearcă și tu!