Proteinele sunt unul dintre cele mai valoroase și „magice" elemente nutritive. Nu se formează din alte substanțe, este imposibil să le „acumulezi" în organism, ca banii la bancă. Suntem uneori destul de suspicioși în ceea ce privește proteinele, crezând că aceste lanțuri bizare de aminoacizi sunt necesare doar culturiștilor și că carnea este hrana omului. Între timp, noi, femeile, avem nevoie de proteine pentru a pierde în greutate, așa cum copiii au nevoie de ele pentru creștere, iar cei care sunt răciți sunt necesari pentru recuperare.
Nutriționiștii au confirmat de mult timp că toată lumea are nevoie de proteine, indiferent de sex, aceasta nu este o „hrană masculină" specifică. Da, chiar sunt aproape în vârful piramidei alimentare care descrie schematic elementele de bază ale nutriției sănătoase, dar asta nu înseamnă că ne putem deplasa fără ele. 12-15% din rația zilnică trebuie consumată cu proteine. Și asta doar dacă silueta ți se potrivește.
Cantitatea de proteine este de mare importanță nu numai pentru construirea masei musculare, ci și pentru sănătatea în ansamblu. Aflați de ce proteinele sunt atât de importante și câte grame trebuie să includeți în dieta dvs.
Proteina este formată din molecule de aminoacizi care sunt legate între ele prin legături peptidice. În sinteza proteinelor în organism sunt implicați 20 de aminoacizi, opt dintre ei (pentru un adult) sunt de neînlocuit. Aceasta înseamnă că organismul nu poate sintetiza acești aminoacizi, ei vin doar cu alimente.
Proteinele sunt folosite pentru schimbul de substanțe în celule, pentru producerea de enzime, hormoni, anticorpi imuni și alți compuși care asigură toate funcțiile importante ale organismului.
Chiar și cea mai săracă dietă include o anumită cantitate de proteine. Întrebarea este dacă este suficient pentru sănătate, formă fizică bună și muncă de înaltă calitate a tuturor sistemelor și organelor.
Beneficiile proteinelor pentru sănătate
Dacă ești sănătos și vrei să te menții în formă fizică bună, ar trebui să ai suficiente proteine în alimentație. Iată câteva motive pentru a verifica dacă îl consumați în mod adecvat.
- Proteinele ajută la menținerea în ordine a greutății. O dietă bogată în proteine poate ajuta la creșterea metabolismului și la reducerea foametei. Imediat, mai multe studii recunosc o dietă bogată în proteine ca fiind cea mai eficientă pentru pierderea în greutate, crește metabolismul și arde cu 80-100 de calorii mai mult decât în dietele sărace în proteine. În plus, proteinele sunt eliminate din creșterea în greutate după încheierea dietei.
- Proteinele sunt bune pentru sănătatea oaselor. Studiile au arătat că proteinele din alimente pot ajuta la reținerea calciului în oase, ceea ce are un efect benefic asupra rezistenței și sănătății acestora.
- Proteinele scad tensiunea arterială. Cercetările au descoperit că proteinele, în special proteinele pe bază de plante, au efecte benefice asupra tensiunii arteriale.
Proteinele ajută la menținerea în formă bună, sunt utile pentru sănătatea oaselor și presiunea. De asemenea, favorizează recuperarea țesuturilor deteriorate și este necesar pentru construirea masei musculare și creșterea forței.
Cu toate acestea, este dificil să spui exact câte proteine trebuie să consumi pentru a obține toate aceste beneficii. Totul depinde de vârsta, nivelul de activitate fizică și obiectivele tale.
Câte proteine ar trebui să mănânci pe zi
Recomandarea oficială a National Institutes of Health pentru aportul de proteine pentru persoanele sănătoase este de 0, 8 grame per kilogram de greutate corporală.
De asemenea, normele de proteine recomandate sunt aprobate printr-un document, care indica faptul ca necesarul fiziologic de proteine pentru populatia adulta este de la 65 la 117 grame pe zi pentru barbati si de la 58 la 87 de grame pe zi pentru femei.
Dacă luăm în considerare că greutatea medie a unei femei este de la 60 la 70 de kilograme, iar bărbații - de la 70 la 90 de kilograme, atunci ei recomandă să consume mai multe proteine - aproximativ 1, 2-1, 5 grame pe kilogram.
În același timp, studiile străine sfătuiesc să consume această cantitate de proteine pentru sportivi - 1, 4-1, 8 grame pentru cei care sunt angajați în antrenament de forță și 1, 2-1, 4 grame pentru curent.
Nu este surprinzător că în diferite țări normele de proteine diferă, dar o valoare universală nu există nici măcar în limitele unei singure țări. În SUA, în 2015, a avut loc „Summit-ul Proteinelor", la care peste 40 de oameni de știință au discutat despre efectul proteinelor asupra sănătății umane.
Ocnovyvayac nA vceh iccledovaniyah, predctavlennyh nA cammite, Nenci Rodrigec (Nancy Rodriguez) și dietolog profeccor Konnektikutckogo univerciteta, cdelala vyvod chto vpolne bezopacno și dazhe dva raza polezno pentru a crește nortichemy pocokom belkabi în SUA. Adică, la summit au decis că norma este să numărăm 1, 6 grame de proteine pe kilogram de o zi pe zi.
Folosiți medii pentru a decide de câte proteine aveți nevoie.
Cine are nevoie cel mai mult de proteine: pierderea în greutate, îmbolnăvirea, creșterea?
Proteinele sunt pur și simplu necesare pentru cei care încearcă să vindece ARVI. Oamenii de știință au arătat că în timpul prostituției, necesarul de proteine al organismului crește cu aproximativ 30-40%. Corpul „sculptează" din ele milioane de celule imunitare menite să lupte împotriva virusului.
Și pentru asta folosește singurul material disponibil pentru el - mușchii. Tratează prostudă cu ceai, miere și fiartă, desigur, gustoasă. Dar, totuși, merită să crești cantitatea de proteine din rație cu o treime pentru a te recupera mai repede. Proteinele pentru pierderea în greutate sunt foarte greu de supraestimat.
Dieta cu proteine pentru pierderea in greutate
Există multe opțiuni pentru dieta modernă cu proteine, care este extrem de populară în întreaga lume - atât printre vedetele „eșalonului superior", cât și în rândul publicului larg. Nu vrei să mănânci o dietă completă - încearcă să consumi numai produse proteice după ora 19: 00. O cină proteică timpurie te va ajuta să slăbești într-un mod „magic" în timpul somnului. Proteinele trebuie să fie prezente în alimentația copilului! Ele sunt necesare organismului pentru a produce un hormon de creștere. Producția acestui hormon crește în perioada de creștere a organismului (până la 20 de ani), apoi scade cu o viteză medie de 14% pe deceniu.
Ce produse să luați proteine pentru pierderea în greutate
Este clar că în orice produs există proteine, grăsimi și carbohidrați. Dar pentru ca produsul să poată fi numit proteină, trebuie să conțină mai mult de 10% proteine (această informație le găsiți pe etichetă). În plus, veverița poate fi de origine animală, dar poate fi de origine animală. Se crede că pentru pierderea eficientă în greutate în dietă, este necesar să se includă atât acele produse, cât și alte produse.
Care sunt cele mai bune surse de proteine pentru pierderea în greutate?
Cele mai bune surse alimentare de proteine pentru pierderea grăsimilor sunt bogate în nutrienți și conțin toți aminoacizii esențiali în cantitate suficientă. În plus, este necesară creșterea priorităților în proteine, care sunt ușor absorbite și complet absorbite de organism. Acestea sunt cele mai bune cinci surse de proteine:
- ouă.
- Proteine din zer.
- Toate tipurile de carne sub orice formă (cu cât carnea este mai slabă, cu atât conține mai multe proteine).
- Pește și fructe de mare, în special somon sălbatic, cod sălbatic, macrou, sardine, creveți, scoici, scoici, stridii și tilapia.
- Pui si pasare.
- Toate fructele de mare, inclusiv crustaceele.
- Soia și derivații săi.
- Toate ciupercile sălbatice.
- Lapte și produse lactate.
- Toate tipurile de brânză cu un conținut de grăsime de cel mult 50%.
- Tot felul de semințe. Tot felul de nuci.
Poate ați auzit că majoritatea surselor de proteine vegetale nu sunt „pline" din cauza spectrului de aminoacizi, dar acesta nu este un obstacol greu de depășit. Ei vă pot furniza în egală măsură toți aminoacizii esențiali dacă consumați o varietate de proteine vegetale. Pentru a maximiza pierderea de grăsime, alege surse vegetale care conțin mai multe proteine pe calorie și care oferă o combinație de aminoacizi care nu sunt necesari pentru dieta ta.
Surse bune de proteine pe bază de plante pentru pierderea în greutate:
- brânză de tofu.
- fasole, linte și mazăre.
- cereale integrale de grâu.
- semințe de chia, cânepă, dovleac (însuși dovleacul) și semințe de floarea soarelui.
Mananca proteine - slabeste
Probabil vă întrebați de ce este atât de important să folosiți proteine atunci când slăbiți? Faptul este că alimentele bogate în proteine sunt capabile de:
- potoli rapid foamea;
- aduce un sentiment de plenitudine;
- învinge pofta de dulciuri.
Și acest lucru este foarte important în procesul de eliminare a excesului de greutate. În plus, proteina este capabilă să crească puterea fizică a corpului, prin urmare, va fi undeva pentru a „trage" energia pentru a face fitness. Și, scuze, principalul avantaj pe care îl oferă proteinele pentru pierderea în greutate este că în organism nu se transformă în grăsimi, spre deosebire de carbohidrați, ci hrănește mușchii care arde rapid.
Cea mai bogată și generoasă sursă de proteine pentru pierderea în greutate în zilele noastre sunt cocktailurile industriale cu proteine. A fost o vreme când doar fanii culturismului și sportivii profesioniști le acordau atenție. Astăzi, cocktailurile cu proteine sunt binecunoscute tuturor celor care se străduiesc să slăbească.
Proteine pentru pierderea în greutate - de unde să cumpărați arzător de grăsimi proteice?
Proteinele sunt esențiale pentru a pierde în greutate, dar cum poți fi sigur că totul este adevărat?
Să încercăm să rezolvăm această problemă puțin mai jos:
- O dietă bogată în proteine oferă corpului nostru blocuri de construcție (aminoacizi), pe care organismul le poate produce și el. Masa musculară este importantă în timpul pierderii de grăsime! Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât arzi mai multe calorii în timpul zilei: mușchii îți permit să te angajezi într-o activitate fizică mai mare, care, la rândul său, arde mai multe calorii.
- Când consumi calorii sub formă de proteine, corpul tău arde până la 20-35% din aceste calorii în timpul digestiei. Acesta se numește „efectul termic" al alimentelor. Aceasta reprezintă cu mult mai mult de 5 la sută din caloriile arse de grăsimi sau 5-15 la sută.
- Studiile au arătat, de asemenea, că o dietă bogată în proteine poate ajuta la suprimarea poftei de mâncare și vă poate face mai ușor să rămâneți cu ea. Și, așa cum îți va spune orice dietetician bun, cea mai bună dietă pentru tine este cea care este a ta prin putere.
- belok takzhe cmozhet pomoch la tine de jos vec, podderzhivaya zdorovy uroven în glyukozy de sânge, dopolnitelno pomogaya la tine kontrolirovat golod și chuvctvovat yacnoct uma și funktsionalnoct, dazhe kogda vasha dnevnazhe norma o nizkot monozhet.
Ce se înțelege prin „dietă bogată în proteine"?
Nu trebuie să copiați o dietă de culturism stereotip etc. , pentru a obține o cantitate suficientă de proteine. La o dietă bogată în proteine, femeile trebuie să consume de la 0, 6 până la 1, 0 g de proteine pe kilogram de greutate și 1, 3-2, 3 g pe kilogram pentru bărbați. Cu alte cuvinte, proteina ar trebui să fie aproximativ 25-45 la sută din rația zilnică, în consecință, iar tranziția la o dietă ar trebui să fie treptată: începeți o săptămână dimineața
Ce amenință respingerea alimentelor proteice atunci când slăbești
Cu o lipsă de proteine în alimente, în special cu o scădere a conținutului total de calorii al rației alimentare în timpul pierderii în greutate, procesele de completare și sinteza proteinelor sunt perturbate în organism.
În primul rând, va fi resimțită de acele organe în care reînnoirea fiziologică a celulelor are loc în cel mai rapid ritm: glanda gastrointestinală, măduva osoasă, intestine. Prin urmare, proteinele sunt necesare în special pentru cei care slăbesc. Dar cum este corect să-l consumi, cum să combine proteinele de origine vegetală și animală? Citiți mai jos despre asta.
Proteina potrivită pentru pierderea în greutate
Proteina ideală nu există în natură. Distinge proteinele de origine animală și vegetală. Prima grupă include produse lactate, carne, pește, ouă, fructe de mare. Al doilea - legume, leguminoase, nuci, cereale.
Apare imediat întrebarea: ce proteine ar trebui folosite atunci când slăbești?
Potrivit dieteticienilor, proteinele de origine animală ar trebui să fie aproximativ 50-60% din toate proteinele din dietă, pentru că planta crește mai rău, iar tu nu te simți suficient. Dar este important să înțelegeți că cea mai bună alegere nu va fi cu siguranță carnea de porc, ci tipurile alimentare de carne, pasăre, pește, lapte cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate.
Pentru a crește digestibilitatea alimentelor proteice de către organism, este necesar, pe lângă preparatele din cereale și carne, să consumați legume. Conțin celuloză, extractive, săruri minerale, vitamine, oferind cea mai bună digestibilitate a alimentelor. Dacă urmați această recomandare în dietă, senzația de foame nu vă va bântui, iar procesul de slăbire va fi nedureros.
Numărare simplă
Câte proteine trebuie să consumi? În mod ideal, norma dumneavoastră ar trebui să fie calculată individual de un medic-dietetician, ținând cont de sex, vârstă, nivelul de activitate fizică. În general, recomandările Institutului de Cercetare în Nutriție sunt următoarele. O persoană adultă ar trebui să primească între 0, 9 și 1, 2 g de proteină pură pe kilogram de masă corporală normală pe zi.
Este greutatea normală, adică excesul de grăsime în acest caz nu este luat în considerare. Este posibil să se determine procentul de grăsime din organism cu ajutorul unei examinări speciale - analiza de bioimpedanță. Dacă nu aveți o astfel de oportunitate, greutatea normală a corpului poate fi calculată aproximativ după o formulă binecunoscută: să scădeți din creștere în centimetri o sută de unități.