Ghid pentru dieta mediteraneană

Buna dispoziție, armonia și longevitatea nu sunt un dar de la zei pentru locuitorii Mediteranei.Mâncăruri dietetice mediteraneeneToate acestea se datorează tradițiilor de alimentație sănătoasă, care nu vă permite să câștigați prea mult și să dezactivați prematur inima, vasele de sânge, ficatul și alte sisteme ale corpului. Termenul „dietă mediteraneană" a apărut la mijlocul secolului al XX-lea datorită nutriționiștilor americani - soții Margaret și Ansel Keys.

Oamenii de știință au testat singuri dieta: dieta lor consta din alimente tipice regiunii mediteraneene. Pentru doi, cuplul a trăit aproape 200 de ani. Margaret a murit la vârsta de 100 de ani, Ansel - 97. În 2013, dieta mediteraneană a primit statutul de Patrimoniu Cultural Imaterial de către UNESCO (nicio altă dietă nu are acest statut). Este recunoscut de Organizația Mondială a Sănătății ca unul dintre cele mai sănătoase sisteme de nutriție din lume. În continuare, vom vorbi despre principiile de bază ale dietei mediteraneene și despre ce beneficii aduce pentru sănătate.

Principiile dietei mediteraneene

Nutriționiștii lui Keyes au construit o piramidă alimentară bazată pe studiile de stil de viață ale popoarelor din Marea Mediterană, care au stat la baza dietei mediteraneene.

Conform piramidei, carbohidrații reprezintă 60% din dietă, grăsimile vegetale - 30%, proteinele - 10%.

Principiile de bază ale dietei mediteraneene sunt următoarele:

  • Mănâncă în fiecare zi: legume, fructe, nuci, semințe, leguminoase, cereale integrale, pâine integrală, ierburi, condimente, pește, fructe de mare și ulei de măsline.
  • mâncați cu măsură: păsări de curte, ouă, brânză și iaurt natural;
  • mananca foarte rar: carne rosie;
  • nu mâncați: băuturi îndulcite, zahăr, carne procesată, cereale rafinate (orez alb procesat).

Persoanele care urmează dieta mediteraneană evită următoarele alimente:

  • boabe rafinate și produse pe baza acestora (pâine albă, paste și aluat pe bază de făină premium);
  • uleiuri rafinate (în special ulei de rapiță și soia);
  • produse cu adaos de zahăr rafinat (băuturi carbogazoase, dulciuri, fursecuri etc. );
  • carne procesată (cârnați, cârnați etc. );
  • mancare la conserva.

Ce este?

Dieta ar trebui să fie dominată de legume și fructe. Se recomandă consumul de pește și fructe de mare cel puțin de două ori pe săptămână. Carnea roșie se consumă cel mai bine o dată pe lună. Iată un eșantion de liste de alimente care pot sta la baza dietei mediteraneene:

  • Legume: roșii, dovlecei, varză chineză, broccoli, spanac, ceapă, conopidă, morcovi, varză de Bruxelles, castraveți, ierburi;
  • Fructe: mere, banane, portocale, pere, căpșuni, struguri, curmale, smochine, pepeni, piersici;
  • Nuci și semințe: migdale, nuci, nuci de macadamia, alune, caju, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac;
  • Leguminoase: fasole, mazăre, linte, leguminoase, arahide, naut;
  • Cartofi, cartofi dulci, napi, igname;
  • Cereale integrale: ovăz, orez brun, secară, orz, porumb, hrișcă, grâu, pâine integrală și paste
  • Pește și fructe de mare: somon, sardine, păstrăv, ton, macrou, creveți, stridii, crustacee, crabi, midii;
  • Pasari: pui, rata, curcan;
  • Ouă: pui, prepeliță, ouă de rață;
  • Produse lactate: brânză, iaurt grecesc;
  • Ierburi și condimente: usturoi, busuioc, mentă, rozmarin, salvie, nucșoară, scorțișoară, piper;
  • Grăsimi sănătoase: ulei de măsline, măsline, avocado și ulei de avocado.

Ce băutură?

Dieta mediteraneană este categorică doar pentru băuturile carbogazoase cu zahăr. Apă, cafea, ceai - iată ce poate fi prezent în viața ta zilnic.

Și . . . un pahar de vin roșu.

Acesta este poate singurul punct controversat din dietă. Locuitorii țărilor din regiunea mediteraneană sunt obișnuiți să ia masa cu vin roșu. Dar medicina oficială încă recomandă să nu introduci acest ritual într-un obicei. Chiar și o cantitate mică de alcool crește riscul de șapte tipuri de cancer, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății. Prin urmare, este mai bine să respectați „principiul dozelor sigure" în ceea ce privește băuturile alcoolice.

De ce medicii iau dieta mediteraneană?

Oamenii de știință au devenit interesați de dieta mediteraneană în anii 1960. Apoi s-a observat că în Grecia, Italia și Spania și în alte țări mediteraneene, mortalitatea cauzată de bolile coronariene este mult mai mică decât în Statele Unite și Europa de Nord. Deja în acei ani, studiile au arătat că acest tip de dietă este asociat cu un risc redus de boli cardiovasculare. Ce zici de astazi?

Greutate sănătoasă - ficat sănătos

Oamenii de știință de la Universitatea Wake Forest din Winston-Salem (SUA) au descoperit că dieta mediteraneană nu vă permite să vă îngrășați și, prin urmare, servește ca prevenire a bolilor hepatice asociate cu acumularea de grăsimi în organism. Persoanele care urmează o dietă mediteraneană sunt mult mai puțin susceptibile de a avea boli de ficat gras (NAFLD) decât cele care urmează o dietă occidentală. NAFLD, la rândul său, este un factor de risc grav pentru bolile cardiovasculare, ciroza și cancerul hepatic. Se pare că o dietă poate „ucide mai multe păsări cu o singură piatră": mențineți inima, vasele de sânge, ficatul sănătos și, în același timp, fiți subțiri.

Întărește inima, prelungește viața

Există multe studii științifice care demonstrează în mod specific eficiența dietei mediteraneene în consolidarea sistemului cardiovascular. În 2006, rezultatele studiului PREDIMED au arătat că dieta mediteraneană are un efect benefic asupra factorilor de risc pentru bolile cardiovasculare. Un studiu din 2013 publicat în New England Journal of Medicine susține că persoanele mediteraneene au cu 30% mai puține șanse de a suferi accident vascular cerebral, infarct și moarte. Un studiu timpuriu din 1999 a arătat că o dietă mediteraneană suplimentată cu omega-3 a ajutat la prevenirea unui al doilea atac de cord.

Intestinele vor spune „mulțumesc"

Oamenii de știință de la Wake Forest Baptist Medical Center din Carolina de Nord (SUA) au descoperit că adepții dietei mediteraneene au cu 10% mai multe bacterii bune în intestin decât cei care mănâncă stil occidental. Dieta occidentală este exact opusul dietei mediteraneene. Conține o mulțime de grăsimi nesănătoase și carbohidrați rafinați. Un alt studiu - realizat de specialiști israelieni - a arătat că dieta mediteraneană a redus riscul de cancer intestinal.

Incredibil, dar adevărat: dieta mediteraneană - variată, delicioasă, hrănitoare - este, de asemenea, una dintre cele mai sănătoase diete din lume. Nu există cerințe și restricții stricte. Nu există un sentiment constant de foame. Nu există niciun sentiment că vă încălcați în mod constant asupra dumneavoastră în vreun fel în numele sănătății. Dar există plăcere și bună dispoziție. Este de înțeles de ce dieta mediteraneană a devenit un sit al patrimoniului cultural UNESCO. Acesta nu este doar un fenomen, ci aproape a opta minune a lumii.