Dieta cetogenă sau cetonică sau ceto este unul dintre sistemele nutriționale bine studiate care s-au dovedit a fi benefice în numeroase experimente și studii clinice.
Cu toate acestea, schema este complexă. Nu este potrivit pentru toată lumea și are multe capcane.
Ce este dieta ceto
Acesta este un tip de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, cu un meniu bogat în grăsimi. Similar cu o dietă obișnuită fără carbohidrați sau cu dieta Atkins.
O dietă în care cantitatea de carbohidrați este semnificativ redusă și aportul de grăsimi este crescut, transformă corpul în cetoză.
Cetoza este o afecțiune metabolică în care grăsimea este principala sursă de energie a organismului. Acest lucru se întâmplă atunci când aportul de carbohidrați, de obicei sursa primară de energie, este minimizat.
Cetoza apare în timpul postului, sarcinii și copilăriei. Poate fi indusă artificial la adulți prin trecerea la o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați.
În cetoză, nivelul insulinei scade. Acizii grași în cantități mari părăsesc țesutul adipos și intră în ficat, unde sunt oxidați și transformați în corpuri cetonice, sau cetone, care sunt o sursă de energie.
Format:
- beta-hidroxibutirat, principalul organism cetonic care circulă în sânge;
- acetoacetat - principalul produs al ficatului; Acetona
- este o cetonă volatilă responsabilă de formarea unui miros specific de respirație.
Corpurile cetonice sunt capabile să penetreze bariera hematoencefalică și să hrănească celulele creierului în absența glucozei.
Scăderea constantă a nivelului de insulină și zahăr care apare cu o dietă ketogenică are efecte benefice multiple asupra sănătății umane.
Cum diferă cetoza de cetoacidoză
Cetoza care se dezvoltă cu o dietă fără carbohidrați este fundamental diferită de cetoacidoza diabetică.
Persoanele fără diabet au niveluri normale de zahăr din sânge. Când depozitele de carbohidrați se epuizează, ficatul începe să producă glucoză din alte surse (piruvat, glicerol și aminoacizi).
Acest lucru face posibilă menținerea nivelului normal de glucoză din sânge și asigurarea concentrației corpurilor cetonice în limita a 8 Mmole / L, ceea ce este sigur pentru sănătate.
La diabeticii de tip 1, nivelul cetonelor ajunge la 20 Mmol / L. Și această afecțiune pune deja viața în pericol.
Cum sunt alimentele keto: opțiuni
- Protocol standard. Aceasta înseamnă să mănânci multe proteine și grăsimi și să minimizezi carbohidrații - nu mai mult de 50 g pe zi. Meniul include 75% grăsimi, 20% proteine și 5% carbohidrați.
- O dietă ceto bogată în proteine. La fel ca regimul standard, doar mai multe proteine. 60% grăsimi, 35% proteine, 5% carbohidrați.
- Opțiune ciclică. Cu această dietă, 5 zile sunt urmate de o dietă standard și 2 zile sunt bogate în carbohidrați. Reminiscența dietei BUCH.
- Abordare direcționată. Mănâncă conform schemei ketogenice și consumă carbohidrați înainte și după antrenament.
Toate studiile științifice efectuate au evaluat doar versiunea standard.
Abordările ciclice și țintite sunt folosite numai de sportivi, în special culturisti. Aceste modele alimentare nu sunt menite să vă ajute să slăbiți sau să vă îmbunătățiți sănătatea.
Cum afectează dieta ceto pierderea în greutate
Dovezile științifice indică faptul că aceasta este o metodă de slăbire extrem de eficientă, care oferă rezultate mai consistente decât sistemele tradiționale de slăbire cu conținut scăzut de grăsimi care necesită o restricție strictă de calorii.
S-a arătat că cei care slăbeau în urma unei diete ketogene au pierdut de 2, 2 ori mai multe kilograme în exces, acei voluntari care urmau o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, cu o restricție strictă de calorii.
Mecanismele de slăbire pe o dietă ceto sunt după cum urmează.
- Aport semnificativ de proteine, care sunt necesare pentru pierderea stabilă în greutate sănătoasă.
- Gluconeogeneză. Proteinele și grăsimile sunt transformate în carbohidrați. Acest proces poate arde calorii suplimentare pe parcursul zilei.
- Suprimă pofta de mâncare. Nutriția ketogenică normalizează nivelul hormonilor leptină și grelină, care sunt responsabili pentru comportamentul alimentar.
- Creșteți sensibilitatea la insulină. Rezistența la insulină duce la creșterea în greutate. Prin urmare, o creștere a sensibilității la hormon accelerează metabolismul și promovează descompunerea rapidă a depozitelor de grăsime și o scădere a ratei de formare a altora noi.
Tratamentul și prevenirea sindromului metabolic și a diabetului de tip 2
Sindromul metabolic este o tulburare metabolică care crește semnificativ riscul de obezitate, diabet de tip 2 și boli de inimă.
Semnele care indică faptul că o persoană are sindrom metabolic sunt:
- tensiunea arterială suspendată;
- obezitate abdominală (burta mare);
- glicemie ridicată (chiar dacă diabetul nu a fost încă diagnosticat);
- profil lipidic slab (reguli pentru analiza autodecodării colesterolului).
Toți acești indicatori pot fi îmbunătățiți fără medicamente prin schimbarea stilului de viață și a dietei, de exemplu, trecând la o dietă cetonică.
- Creșterea sensibilității celulelor corpului la hormonul insulină joacă un rol important în tratamentul și prevenirea diabetului și a sindromului metabolic. Cu o dietă ceto, sensibilitatea la insulină crește cu 75%. Unele persoane cu diabet pot chiar să nu mai ia medicamente.
- Indicatori imbunatatiti ai profilului lipidic. Modificările pozitive afectează atât nivelul colesterolului, cât și al trigliceridelor.
- Suportul suplimentar pentru corp este oferit prin formarea corpurilor cetonice, care în sine au proprietăți benefice.
Ce alte efecte terapeutice are dieta ceto?
- Ajutor în tratamentul epilepsiei. O meta-analiză actualizată a 70 de studii clinice a constatat că dieta ceto a redus convulsiile cu 50% în 46-62% din cazuri. Mecanismul exact al acțiunii anticonvulsivante dietetice nu a fost stabilit. Oamenii de știință cred că efectul pozitiv poate fi asociat cu o creștere a cantității de glutation antioxidant în mitocondrii, o creștere a efectului neurotransmițătorilor inhibitori GABA și adenozină etc.
- Terapia bolii Alzheimer. Mai multe studii mici au arătat că mesele cetonice îmbunătățesc starea pacienților cu boală Alzheimer ușoară. La pacienții cu această boală, aportul de glucoză către creier este afectat. Și corpurile ceto fac posibilă hrănirea creierului cu energie fără participarea glucozei, reducând simultan efectele toxice ale glutamatului.
- Sprijin pentru pacienții cu parkinsonism. Potrivit câtorva studii, o dietă fără carbohidrați este benefică pentru persoanele cu boala Parkinson, prevenind moartea neuronilor dopaminergici și deteriorarea mitocondriilor.
- Ajutarea copiilor cu autism. Se speculează că dieta ceto îmbunătățește comportamentul la copiii cu autism. Și o face mai eficient decât dieta Atkins, mâncare fără gluten și fără cazeină. Cu toate acestea, datele despre această problemă sunt atât de puține încât nu pot fi considerate complet fiabile.
- Tratamentul cancerului. Celulele tumorale funcționează exclusiv pe glucoză. Nu pot obține energie din corpurile cetonice. Prin urmare, trecerea la nutriția ketogenică promovează moartea celulară în neoplasmele maligne. Cu toate acestea, experții subliniază faptul că metoda poate fi utilizată numai împreună cu tratamentul chimioterapic și cu permisiunea unui medic. Și nu pune prea multe speranțe în această abordare.
- Îmbunătățește starea pielii. În special, eliminarea acneei. Nivelurile scăzute de insulină și eliminarea tuturor alimentelor produse în mod industrial din dietă, așa cum este cerut de dietă, elimină inflamația cronică care afectează pielea.
- Tratamentul sindromului ovarului polichistic. Boala este asociată cu afectarea metabolismului glucozei și androgenilor. Dieta ketogenică ajută la readucerea sensibilității la insulină care afectează femeile cu sindrom polichistic.
Dieta Keto nu trebuie făcută: Listă de alimente
- Zahar sub orice formă. Evident, alimentele dulci (dulciuri, înghețată) și cele care nu par dulci, dar care conțin acest ingredient în compoziția lor, sunt, de asemenea, clasificate ca fiind interzise. Ar putea fi chiar un ketchup cumpărat de la magazin.
- Cereale: grâu (inclusiv spelta), secară, orz, orez, porumb.
- Uleiuri vegetale care îngrașă - soia, porumb, floarea soarelui, rapiță. Și, de asemenea, grăsimile trans.
- Fructe. Cu excepția unei cantități mici de fructe de padure, cum ar fi căpșuni.
- Leguminoase. Fasole, mazăre, linte etc. Pot fi utilizate sub formă verde, de exemplu, păstăi de fasole.
- Tuberculi și rizomi. Cartofi, morcovi, sfeclă, păstârnac etc.
- Orice alimente „dietetice”, de exemplu, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (în astfel de produse, grăsimea este înlocuită cu zahăr).
- Produsele cu îndulcitori sub formă de alcooli de zahăr (xilitol, eritritol) - au un efect negativ asupra corpurilor cetonice.
- Sosuri și sosuri, în prepararea cărora s-au folosit zahăr, amidon, făină.
- Alcool.
- Toate produsele finite produse de industria alimentară.
Dieta ketogenică: ce poți și ce ar trebui să mănânci
- Toate tipurile de carne: carne de vită, carne de porc, carne de pasăre, miel etc.
- Pește și fructe de mare.
- Ouă.
- Legume. De preferat verde. Altele sunt permise (roșii, vinete, ceapă, ardei gras) - principalul lucru este că există o mulțime de fibre și practic nu există carbohidrați ușor digerabili.
- Produse lactate grase - smântână, unt, brânză.
- Nuci și semințe.
- Ciuperci.
- Uleiurile vegetale potrivite: măsline, ulei de cocos, avocado.
- Alimente fermentate: iaurt natural, chefir, varză, etc.
- Condimente și ierburi.
Exemplu de meniu săptămânal pentru femei și bărbați la o dietă ketogenică
| luni | marți |
Mic dejun: ouă amestecate cu slănină și roșii. Prânz: supă de conopidă și broccoli în bulion de pui, pui fiert cu vinete și sos de ardei gras. Cina: o bucată de pește roșu coaptă în smântână cu salată de legume. |
Mic dejun: iaurt natural gras fără îndulcitori sau arome cu nuci și / sau semințe. Prânz: bulion de oase (de preferință carne de vită) cu un ou tare, o bucată de carne de vită fiartă cu varză (fără cartofi). Cina: tocană de pui cu dovlecei. |
| Miercuri | Joi |
Mic dejun: omletă cu ardei gras. Prânz: supă de pește (fără cartofi), cotlet de porc cu tocană de fasole verde. Cina: piept de pui la cuptor cu smântână, castraveți și roșii. |
Mic dejun: brânză de vaci grasă normală, fără zahăr și arome. Prânz: supă de ciuperci (fără cartofi și tăiței), friptură de carne tocată cu salată de ou și legume. Cina: pește copt sub o coajă de brânză cu legume. |
| Vineri | Sâmbătă |
Mic dejun: ouă fierte moi cu o felie de brânză. Prânz: supă de varză acră (fără cartofi), ficat de pui înăbușit cu smântână și ceapă prăjită, cu tăiței shirataki. Cina: salată cu pește și / sau fructe de mare (fără cartofi și orez), dar cu legume verzi, roșii etc. |
Mic dejun: brânză de vaci cu ierburi. Prânz: bulion de oase cu chiftele (fără făină sau pâine), azu de vită cu varză înăbușită (proaspătă sau acră). Cina: pui fiert cu salată de ridiche și castraveți. |
| Duminică | Treceți la săptămâna viitoare |
Mic dejun: ouă amestecate cu brânză feta. Prânz: supă ușoară de legume cu conopidă și broccoli (fără cartofi), pui întreg la cuptor, cu salată de castraveți și roșii. Cina: ciuperci, înăbușite cu smântână, cu salată de legume. |
Repetați prima săptămână, încercând să adăugați o varietate maximă la meniu. Există o mulțime de rețete în lume pentru a satisface dieta ceto. |
Reguli care trebuie respectate
- Puteți și ar trebui să vă mâncați umplutura fără a număra caloriile.
- Numai grăsimile potrivite pot fi consumate. Aceasta înseamnă că gătitul este permis numai cu ulei care poate rezista tratamentului termic. Salatele trebuie lubrifiate numai cu pansamente dietetice corecte.
- Ar trebui să existe multă grăsime în dietă. Nu te poți concentra pe proteine.
- Ceaiul, cafeaua, cicoarea instantanee și multe alte băuturi sunt permise. Principalul criteriu de selecție este absența zahărului și a îndulcitorilor în băutură.
- Ar trebui să încercați să puneți o mulțime de condimente în mâncare.
Gustări sănătoase în timp ce slăbești la o dietă ketogenică
Deoarece dieta ketogenică nu necesită numărarea caloriilor, gustarea nu este permisă doar, ci chiar încurajată. Dar ele trebuie să fie corecte.
Permis:
- ouă fierte;
- chipsuri de carne;
- brânzeturi;
- nuci, semințe, precum și diverse paste și uleiuri preparate din ele;
- fructe de pădure, de exemplu, căpșuni cu smântână (cu toate acestea, nu ar trebui să vă lăsați purtați cu fructe de pădure);
- iaurt natural și alte produse lactate fermentate naturale;
- toate legumele permise de dietă și salatele ușoare de la acestea.
Toate produsele lactate, fie că sunt brânzeturi sau iaurt, ar trebui să aibă un conținut normal de grăsimi.
Ce este „gripa ceto”: simptome
Primele câteva zile de trecere la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi dificile. Se observă adesea simptome neplăcute, care se numesc „gripa ceto”.
Poate fi etichetat:
- Foame constante, în special pofte de zahăr;
- oboseală;
- insomnie;
- disconfort în regiunea abdominală, durere în stomac;
- greață și vărsături; constipație sau diaree;
- probleme de concentrare;
- dureri de cap și amețeli;
- dureri musculare și crampe;
- iritabilitate, lacrimă.
Cât durează ketoflu
De la câteva zile la câteva săptămâni. Este asociat cu restructurarea corpului pentru a utiliza grăsimile ca sursă primară de combustibil. În timp ce are loc adaptarea, este posibil ca energia să nu fie suficientă, ceea ce duce la simptomele enumerate, care sunt neplăcute. Dar nu prezintă niciun pericol.
Corpurile cetonice sunt întotdeauna prezente în sânge în cantități mici. După primele 2-3 zile ale unei diete stricte fără carbohidrați, ficatul începe să producă cetone și nivelul sanguin al acestora crește la 2-3 mM.
Adaptarea se finalizează atunci când celulele, plasate în condiții de înfometare a carbohidraților, reduc absorbția corpilor cetonici din sânge, crescând concentrația acestora la 8 mM. În acest moment, începe transportul eficient al cetonelor peste bariera hematoencefalică.
De ce unele persoane se adaptează cu ușurință la dieta ketogenică, în timp ce altele sunt dificile, nu a fost stabilit cu exactitate. Se presupune că obiceiurile alimentare ale unei persoane contează. Cu cât consumă carbohidrați mai ușor de digerat, cu atât este mai dificilă tranziția. Predispoziția genetică are o anumită importanță.
Cum să introduceți rapid cetoza pe o dietă ceto
- Regim de apă corect. Când carbohidrații sunt eliminați din dietă, depozitele de glicogen sunt reduse în organism. Deoarece glicogenul acumulează apă în jurul său, cu o scădere a cantității sale, se poate dezhidrata, ceea ce duce la oboseală și dureri musculare.
- Doar activitate fizică ușoară. În perioada de adaptare a corpului, sunt permise doar exerciții ușoare: mers pe jos, yoga, ciclism lent. Trebuie abandonate toate tipurile de fitness extenuant.
- Aport recomandat de suplimente minerale:
- sodiu - 3-4 grame pe zi;
- potasiu - 1g;
- magneziu - 0, 3g.
Sunt prezentate și suplimente cu creatină monohidrat și cofeină.
Respirația ceto și mirosul specific de urină
Trecerea la o dietă fără carbohidrați cu abundență de grăsimi este adesea însoțită de apariția unui miros specific din gură. Persoana însăși îl simte adesea ca un gust metalic în gură. Oamenii din jurul tău îl percep de obicei ca miros de îndepărtare a ojei. Unii oameni cred că miroase a fructe. Același miros este dobândit și de urină.
Fenomenul este cauzat de formarea acetonei cetone volatile, care se găsește adesea în îndepărtarea lacurilor de unghii.
Mirosul nu este un efect secundar. Pur și simplu indică faptul că corpul trece la lucrul asupra grăsimilor și formează corpuri cetonice. Este inofensiv pentru sănătate. Dar poate fi neplăcut pentru persoana în sine și pentru cei din jur, mai ales atunci când vine vorba de respirație.
Pentru a reduce severitatea unui simptom, aveți nevoie de:
- bea mai multe lichide;
- mănâncă mai puține proteine;
- folosiți gumă de mestecat;
- crește ușor cantitatea de carbohidrați (numai dacă mănânci mai puțin de 50 g pe zi).
După 1-2 săptămâni, mirosul ar trebui să dispară singur.
Efecte secundare întârziate ale dietei ceto
Pe lângă ketoflu, care se rezolvă în câteva săptămâni, acest regim alimentar poate duce la efecte secundare întârziate. Posibil:
- probleme cu sistemul digestiv cauzate de aportul de cantități excesive de grăsime și disfuncție a microflorei intestinale;
- creșterea treptată a nivelului de colesterol;
- sarcina crescută asupra rinichilor, care poate crește probabilitatea de a dezvolta insuficiență renală și de a provoca urolitiază;
- a scăzut densitatea osoasă.
Posibile deficiențe nutriționale pe o dietă ketogenică pe termen lung
Întrucât dieta nu poate fi numită echilibrată, șederea prelungită pe această dietă poate duce la lipsa unor componente importante.
- Calciu. Frunze în urină. Deoarece cu un exces de grăsime, urina devine prea acidă, iar organismul este forțat să o alcalinizeze cu calciu. În plus, lipsa carbohidraților afectează absorbția acestui oligoelement.
- Magneziu. Conform ipotezelor, dezvoltarea treptată a deficienței este asociată cu retragerea din dietă a alimentelor bogate în acest microelement - cereale și fructe.
- Fier. O abundență de grăsimi în alimente afectează absorbția fierului.
- Sodiu și potasiu. Datorită scăderii nivelului de insulină, pierderea prin rinichi crește. Cu toate acestea, spre deosebire de alți micronutrienți, precum calciu sau magneziu, a căror lipsă se constată în timp, potasiul și sodiul dispar rapid. Și din multe puncte de vedere, lipsa lor se datorează simptomelor gripei ceto, care trec treptat.
- Seleniu. Deficiența se poate datora lipsei acestei urme de minerale în alimentele bogate în grăsimi. Excepția este nuca de Brazilia, din care o bucată conferă corpului 100% din valoarea zilnică a seleniului.
- Carnitină. Dezavantajul este că compusul este consumat prea repede pe o dietă cu grăsimi.
Dacă urmați o dietă ceto pentru o lungă perioadă de timp, ar trebui să verificați în mod regulat nivelul tuturor substanțelor care pot deveni deficitare în timp. Este recomandabil să luați suplimente cu substanțe nutritive care sunt expuse riscului.
Cine nu ar trebui să treacă la alimentele ceto: contraindicații
- Copiilor, femeilor însărcinate și care alăptează, pacienților cu diabet zaharat și cancer li se permite să treacă la o dietă ketogenică numai dacă este prescris de medicul curant și sub supravegherea acestuia.
- Dieta este contraindicată la persoanele cu genotipurile ApoE3 și ApoE4, deoarece poate duce la creșteri ale colesterolului care pun viața în pericol.
- Nu urmăriți pacienții cu epilepsie cu gene KCNJ11 și BAD.
- Boli hepatice și / sau renale grave sunt contraindicații pentru urmarea acestui regim alimentar.
Concluzie
Dieta ceto este un sistem nutrițional destul de dur, care necesită respingerea aproape completă a carbohidraților și introducerea unei cantități semnificative de grăsimi în dietă.
Trecerea la o dietă ketogenică este adesea dificil de tolerat.
Regimul dietetic a primit un mare număr de cercetări științifice, dintre care multe își dovedesc beneficiile pentru pierderea în greutate, tratamentul diabetului de tip 2 și al bolilor neurodegenerative, normalizarea profilurilor lipidice și eliminarea sindromului metabolic.
Cu toate acestea, nu există multe studii care să evalueze efectele asupra sănătății ale unei diete prelungite (mai mult de un an). Și, conform unor presupuneri, prezența constantă a unei astfel de diete poate însemna un prejudiciu pentru sănătate.