Dietele stricte nu sunt cei mai buni ajutători în lupta împotriva obezității: pentru câteva săptămâni de existență pe jumătate înfometate într-un meniu monoton, kilogramele urâte vor dispărea, fără îndoială, dar vor reveni doar după ce restricțiile vor fi ridicate. În plus, metabolismul care a încetinit din cauza stresului nu este deloc ușor de accelerat din nou, corpul declanșează o reacție de protecție și încetează să mai slăbească. Dacă doriți să deveniți subțire în timp ce vă mențineți sănătatea, nu vă puteți descurca fără o dietă bine concepută. Cum să mănânci corect pentru a slăbi? Meniul zilnic de la un nutriționist include toate substanțele și vitaminele necesare.
Apoi, meniul, compilat în mod competent de către un nutriționist pentru fiecare zi, vă va ajuta să pierdeți în greutate, plus să rămâneți subțire mulți ani, să preveniți dezvoltarea multor boli asociate cu excesul de greutate. Principalele prevederi ale meniului nutriției sănătoase trebuie învățate pe de rost:
- Pentru a accelera metabolismul,meniul dictează să mănâncide cel puțin 5 oripe zi în porții mici. Nutriția fracționată permite organismului să asimileze pe deplin substanțele nutritive primite, să cheltuiască energie din acestea în procesele vitale și să nu se simtă flămând. Nutriționiștii avertizează: absența hranei pentru mai mult de 4 ore este percepută subconștient ca stres, un semnal de acumulare a grăsimilor, deci nu reduceți meniul la un nivel minim, sărind peste mese;
- Jumătate din felurile de mâncare din meniu sunt salate din legume și fructe proaspete. Aportul zilnic de carbohidrați complecși este obligatoriu, deoarece cerealele curăță corpul, normalizează sistemul digestiv. Peștele și carnea vor deveni o sursă de proteine, iar produsele lactate vă vor oferi calciu și vor susține microflora. Nu uitați de nuci, o mână pe zi este suficientă. După cum puteți vedea, meniul pentru fiecare zi este variat;
- Este esențial modul corect de gătit. Evitați alimentele prăjite în favoarea alimentelor aburite sau coapte în folie. Meniul să fie cât mai ușor -salate fără maioneză, minimum sare și ulei.Cina nu trebuie să fie mai târziu de ora 20, iar masa de seară este cea mai scăzută calorie dintre toate;
- Beți cel puțin 2 litri de apă curată pe zi,începând cu două pahare dimineața pe stomacul gol. Apa este necesară pentru descompunerea grăsimilor, îndepărtarea substanțelor nocive din organism. Ceaiul, cafeaua, compoturile, sucurile diversifică meniul, dar acestea sunt lichide, nu vor înlocui apa;
- Asigurați-vă că numărați caloriile atunci când creați un meniu pentru fiecare zi.La început, această activitate vă va părea plictisitoare și incomodă, dar în curând vă veți aminti conținutul de calorii al alimentelor consumate frecvent și veți controla automat porțiile. În medie, pentru a menține greutatea actuală, o femeie trebuie să facă un meniu pentru 2000 kcal pe zi, iarpentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți dieta la aproximativ 1200-1500 kcal.
Este posibil să găsiți restricții de meniu destul de dure în primele zile, dar numai pe fondul libertății alimentare anterioare. A mânca dieta corectă devine foarte repede un obicei, iar o siluetă mai suplă va deveni o motivație suplimentară.
Produse de meniu permise și interzise
Va fi mult mai ușor să creați un meniu nutrițional sănătos pentru fiecare zi, având o listă de ingrediente sănătoase și nedorite în fața ochilor. Deci, lumina verde din dieta zilnică este aprinsă pentru următoarele alimente:
- Carne dietetică, carne de pasăre slabă- vițel, iepure, curcan, pui;
- Creveți, midii, calmar, toate tipurile de pește(desigur, somonul sau halibutul ar trebui să fie inclus în meniu rareori)
- Ouă de pui,omletă fierte sau aburită;
- Absolut totulnu legume cu amidon, fructe nu foarte dulci;
- Orez negru;
- Brânză de tofu;
- Lapte, produse lactate fermentatecu un conținut de grăsime de cel mult 2%. Iaurturile dulci, chiar și cele cu conținut scăzut de calorii, sunt excluse din meniu;
- Pâinefăcută din făină integrală și tărâțe cu adaos de cereale integrale;
- Leguminoase- mazăre, fasole, linte.
Cu condiția să fie gătit corect și în porții mici, toate elementele din listă ar trebui să devină baza meniului pentru fiecare zi. Într-un grup separat, nutriționiștii scot produsepermise condiționat, adică, rareori, o dată pe săptămână:
- Legume cu amidon ridicat- cartofi, sfeclă, porumb. Acestea sunt adăugate la meniu doar fierte;
- Fructe dulci și consistente- banane, struguri, caqui;
- Miere, ciocolată neagrăpoate fi folosit ca desert;
- Cremă, smântână, unt(10 g) va face meniul mai bogat, dar aici este important să nu vă lăsați purtați;
- Ocazional dimineațarăsfățați-vă cu o felie de brânză tare, un pahar de suc natural.
Nu excludeți complet aceste produse, lăsați meniul să rămână variat. Alternarea meselor bogate și cu conținut scăzut de calorii creează așa-numitul leagăn metabolic, stimulând arderea grăsimilor.
În cele din urmă, haideți să examinăm lista cutabuuri categorice de produse alimentare din noul meniu:
- Orice carne afumată și carne de porc.Foarte satisfăcătoare, conțin grăsimi grele care nu sunt absorbite, dar se așează pe talie;
- Pâine și chiflefăcute din făină de grâu;
- Maioneză, toate sosurile din magazintrebuie să părăsească meniul zilnic pentru totdeauna;
- Ciocolată cu lapte, sucuri ambalate.Nu sunt de nici un folos, iar conținutul de zahăr este terifiant;
- Dulciuri, sare, zahăr, băuturi carbogazoase.Respingându-le doar pe ele, puteți pierde în greutate în mod vizibil într-o lună;
- Alcool.Va anula toate eforturile, datorită conținutului ridicat de calorii și a efectelor negative asupra organismului.
Numărul de interziceri corecte de meniu nu a fost atât de mare. Singura dificultate este că toate produsele din ultima listă creează dependență, este greu să le refuzi. Dar nu este nimic de făcut, să slăbești și să fii sănătos este mult mai important decât să mănânci o salată cu maioneză, nu?
Rotația alimentelor pe tot parcursul zilei
O săptămână este suficientă pentru a te îndrăgosti de mâncarea ușoară sănătoasă pentru totdeauna. Principalul lucru este să respectați principiul alternanței în meniu, altfel făină de ovăz plictisitoare se va plictisi în a treia zi, dorul de cotletă va reapărea. Va trebui să modificăm rutina zilnică pentru a găzdui cinci mese din meniul actualizat:
| Timp | Lista de produse recomandate |
| 7: 30 mic dejun | Fibra și carbohidrații complecșivor furniza energie pentru o zi lungă. Poate fi orice terci fiert în apă și o ceașcă de ceai cu lămâie; |
| 10: 00 Prânz. | Alimente ușoare cu proteine este baza meniului, va susține toate procesele vitale la nivelul maxim - o bucată de pasăre slabă cu legume aburite, brânză de vaci. Dacă se dorește, este permisă înlocuirea proteinelor cu fructe sau fursecuri; |
| 13: 00 prânz | O masă completă, consistentă, care trebuie să includă primul și al doilea fel de mâncare. Supa corectă este cu conținut scăzut de grăsimi, cu o cantitate minimă de cartofi și, de preferință, fără deloc. Garnitura este gătită fără sare, însoțită de o salată de legume; |
| 16: 00 gustare după-amiaza | Timp pentru o mică delicatese: Dacă nu ați mâncat dulce la prânz, răsfățați-vă. Sau înlocuiți desertul cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi în zilele în care sunteți puțin relaxat dimineața; |
| 19: 00 cină | Carbohidrații consumați în acest timp nu mai sunt absorbiți înainte de culcare, deci acordați preferință proteinelor. |
Dacă chiar vrei să mănânci seara, poți bea un pahar de chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, meniul nu este interzis. Nu merită să consumați chefir cu prăjituri: după ce ați decis să mâncați doar unul, este foarte dificil să vă abțineți de la suplimentări, iar apoi procesul riscă să devină incontrolabil.
Așa-numitul„zhor nocturn” este inamicul numărul unu,este foarte greu să slăbești. Și nu uita să bei apă curată, acum este cel mai bun prieten al tău.
Meniul săptămânal al nutriționistului
Pentru a vă facilita crearea unui meniu pentru fiecare zi, iată un exemplu dezvoltat conform sfaturilor unui nutriționist și care ajută la slăbire. Luați-l ca referință și completați treptat cu mese sănătoase și ușoare.
luni
- Făină de ovăz cu o lingură de gem, ceai neîndulcit;
- Piure pentru banane 200g;
- Supă cu ciuperci, file de pui + salată de varză cu roșii și ridichi;
- Pachet de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, portocaliu;
- Lapte măcinat.
Marți
- Hrișcă aburită cu apă clocotită seara + legume aburite, compot de fructe uscate;
- 2 mere verzi;
- Borș rece, vițel aburit + felii de legume proaspete;
- 3Friptură mare de cod coaptă în folie, grapefruit;
- ZKefir 1, 5%.
Miercuri
- Orez + tocană de legume;
- Desert de 50g nuci cu o lingură de miere;
- Supă de varză de măcriș, curcan fiert + 3 cartofi la cuptor + castraveți proaspeți;
- Două ouă fierte + sandwich cu brânză;
- Un pahar mare de iaurt natural.
Joi
- Spaghete din grâu dur amestecat cu 100 g brânză de vaci fără grăsimi;
- Banana + pană de ciocolată neagră;
- Bulion de carne cu crutoane, carne de vită aburită + varză înăbușită;
- 200 g cocktail de fructe de mare;
- O cană de lapte la cuptor cu miere.
Vineri
- Lintea cu pește fiert;
- Două piersici sau o banană;
- Ukha, un castron mare de salată de legume îmbrăcată cu smântână;
- file de pui la grătar, salată proaspătă de castraveți și roșii;
- Omletă cu 2 ouă, presărate cu ierburi, un pahar de chefir.
Sâmbătă
- Cartofi fierți + morcovi rasi cu usturoi;
- Trei mici kiwi;
- Supă de lapte, iepure, înăbușită într-o multicooker cu fasole verde;
- Un pachet de brânză de vaci + o lingură de gem de fructe;
- Lapte măcinat.
duminică
- Conopida înăbușită într-o tigaie cu ceapă;
- Salată de fructe cu sos de iaurt;
- Supă de legume, vițel fiert + fasole cu sos de roșii;
- 150 g brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
- O jumătate de litru de chefir.
Când vă bazați pe pierderea în greutate, nu trebuie să vă bazați doar pe un meniu de nutriție adecvată: nutriționiștii sfătuiesc să dedice cel puțin câteva ore în fiecare zi activității fizice moderate - mersul pe jos într-un ritm mediu, mersul cu bicicleta, înotul, exercițiile fizice în sala de gimnastică.