Ați decis să slăbiți într-o lună? Uitați de dietele care promit pierderea rapidă în greutate. Concentrați-vă asupra exercițiilor fizice regulate, a alimentației sănătoase. Luați în considerare sfaturi despre cum să slăbiți într-o lună, fără a vă afecta sănătatea.
Cât de mult poți pierde în greutate într-o lună?
Multe femei vorbesc despre pierderea a 5, 10 sau chiar 20 kg pe lună. Dar dacă sunteți serios în legătură cu pierderea în greutate, nu vă stabiliți astfel de obiective. Modul în care puteți pierde în greutate într-o lună depinde de gradul de exces de greutate, de rata metabolică (sau de încetinire din cauza dietelor anterioare). Pierderea optimă în greutate - ½ kg pe săptămână.
În orice caz, tendința dietelor unilaterale este un lucru din trecut, la fel ca și „hiturile” din anii 1990, cum ar fi supele de ardere a grăsimilor, pastilele etc. Ce este în tendințe astăzi? Nerespectarea dietelor stricte, deoarece majoritatea au un efect temporar. Schimbați-vă stilul de viață.
Cum să slăbești într-o lună și câte kg?
Secretul cum să slăbești într-o lună constă în 3 numere: 5, 8, 10. Dar fii atent, gândește-te dacă acest ritm este potrivit pentru tine, deoarece medicii recomandă să slăbești cu maximum 5 kg pe lună. Cu cât procesul de slăbire este mai rapid, cu atât este mai dificil să mențineți greutatea atinsă.
5: mâncați de 5 ori mai multe legume și fructe
Prin adăugarea de fructe sau legume la fiecare masă, o persoană mănâncă mai puține grăsimi și primește mai mulți nutrienți. O alimentație sănătoasă oferă organismului vitamine esențiale, fibre, care activează metabolismul leneș. Experții subliniază că antioxidanții din fructe și legume ajută organismul să scape de substanțele nocive și contribuie la pierderea în greutate.
8: Obțineți 8 ore de somn
Somnul este un factor important în întrebarea cum să slăbești într-o lună acasă. Cu o lipsă de odihnă, foamea de lup te va bântui pe tot parcursul zilei. Așa că încearcă să umple energia lipsă. Creați condițiile pentru un somn de calitate, de lungă durată. Dimineața vei avea o dispoziție bună, cercurile nu se vor „arăta” sub ochi, iar faldurile grase vor dispărea singure.
10: Mutați 10 minute pe zi
Uneori, oamenii încearcă să slăbească într-o lună printr-un antrenament intens. Pe baza acestui fapt, apare o concluzie logică: în absența posibilității unei transpirații de 45 de minute în sală, este mai bine să părăsiți antrenamentul. Nu este adevarat. S-a dovedit că, împreună cu o alimentație adecvată, puteți face mișcare timp de 10 minute pe zi. Regularitatea este importantă.
Nutriție adecvată - minus 10 kg pe lună
Principalul aspect al întrebării cum să slăbești eficient acasă într-o lună este starea deficitului de energie. Prin urmare, aportul de calorii ar trebui să fie mai mic decât cheltuielile. Acest proces se desfășoară în 2 etape:
- Reducerea numărului de calorii din alimente.
- Cheltuieli energetice crescute (exerciții fizice, alte activități).
Primul pas pentru a începe să slăbești este reducerea caloriilor inutile de care organismul nu are nevoie. Forma în care acestea sunt livrate corpului este, de asemenea, importantă. Nu este nevoie să mâncați alimente bogate în calorii, să beți băuturi cu conținut ridicat de energie, care să nu furnizeze organismului nutrienții necesari.
De asemenea, nu decideți cum să slăbiți mult într-o lună folosind greve ale foamei. Această schemă este contraproductivă. Când pierdeți în greutate, este necesar să asigurați organismului o cantitate minimă de calorii, dar în același timp, un aport rezonabil și echilibrat de toți nutrienții importanți.
Cum să slăbești corect: principiu
După ce ați decis să slăbiți într-o lună, profitați de ocazie pentru a învăța noi obiceiuri, salvați-le. Dacă așteptați cu nerăbdare să renunțați la dieta, să vă restabiliți alimentația zilnică la KFC sau McDonalds, rețineți că greutatea va reveni cu interes. Gândiți-vă că pierdeți în greutate ca pe un stil de viață nou, sănătos, tratați-l ca pe un serviciu pentru corpul vostru și pentru dumneavoastră.
Înainte de a începe să slăbești într-o lună, determină unde este eroarea. Recunoașteți că mâncați prea mult, exercitați prea puțin. Notați toate alimentele și băuturile consumate timp de câteva zile la rând. Aceasta vă va arăta ce alimente ar trebui șterse. Ce trebuie să faceți:
- Reduceți cantitatea de carbohidrați, în special dulciurile, garniturile. Înlocuiți orezul, pastele cu o opțiune pentru cereale integrale adăugând legume și fructe în dietă.
- Creșteți aportul de proteine, grăsimi sănătoase.
- Adăugați mișcare - fără aceasta, pierderea în greutate într-o lună va fi dificilă. Nu trebuie să vă înscrieți la un centru de fitness, trebuie doar să nu mai fiți leneși (mergeți pe jos, nu folosiți liftul).
- Cel mai mare secret pentru a decide cum să slăbești rapid într-o lună este durata măsurilor începute. Doar schimbările de durată vor avea un efect de durată.
Care sunt cele mai frecvente greșeli atunci când vă schimbați stilul de viață? Uneori oamenii încearcă atât de încăpățânat încât nu observă acțiunile greșite. Rețineți că mesele trebuie să fie regulate și echilibrate. Totul poate fi folosit cu moderare, aproape că nu există tabuuri. Aveți răbdare, ascundeți cântarul o vreme. Este realist să slăbești într-o lună cu această abordare? Da. Dar o nutriție adecvată trebuie completată cu o mișcare suficientă.
Lucrul insidios în lupta împotriva excesului de greutate este lipsa de lichid, consumul excesiv de fructe pline de zahăr. Nu uitați că grevele foamei nu sunt mai puțin dăunătoare.
Dar este posibil să slăbești într-o lună fără motivație? Nu, absența sa este o greșeală fundamentală. Nici familia, nici prietenii nu vor ajuta la slăbit. Tu însuți trebuie să decizi ce vrei, să înveți disciplina, să mergi spre scopul tău.
Cum să slăbești într-o lună cu o alimentație adecvată?
Aflați aportul zilnic optim de calorii în funcție de greutatea dvs. actuală, înălțime, sex, vârstă. Reduceți cantitatea calculată cu 500. Încercați să împărțiți rezultatele în mod egal pe mesele mici de-a lungul zilei (în mod ideal, 4-5 mese mici). Evitați gustarea în afara acestei mese.
Bea suficientă apă
Creșterea în greutate este un rezultat frecvent al retenției excesive de apă. Cu un regim de băut insuficient sau neregulat, corpul reține mai multă apă decât este necesar. Aceasta este o „rezervă pentru cele mai rele vremuri”. Acest lucru poate părea contraintuitiv, dar dacă beți suficientă apă pe tot parcursul zilei, nivelul de lichid rămas va scădea. Însăși respectarea regimului de băut va ajuta la pierderea în greutate cu 2 kg pe lună.
Evitați băuturile excesiv de zaharate - toate băuturile îndulcite, limonadele, sucurile de fructe (în special cele făcute comercial, nu fructele proaspete făcute în casă). Ele sunt doar o soluție colorată de zahăr foarte concentrat, nu o băutură adecvată pentru slăbit.
Meniu lunar
Este important să nu luați pauze prea lungi între mese (maximum 3 ore), astfel încât organismul să nu moară de foame, economisind apoi fiecare calorie.
Nutriția ar trebui să fie echilibrată, incluzând:
- carbohidrați (pâine integrală, paste);
- proteină (pentru o persoană inactivă, doza recomandată de proteină este de 0, 8-1 g per kg de greutate corporală);
- grăsimi sănătoase;
- fructe;
- legume.
O astfel de masă echilibrată vă va umple fără a afecta nivelul zahărului din sânge care cauzează pofta de zahăr.
Exemplu de meniu
Mic dejun:
- Opțiunea 1: ou fiert tare, 2 fructe, 10 migdale, 200 ml iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
- Opțiunea 2: o farfurie de muesli, 1 lingură. lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 1 lingură. fructe tocate.
Prânz:
- Opțiunea 1: Pâine integrală cu piept de pui (ton), 1 lingură. legume, 1 lingura. telina tocata (morcovi), fructe.
- Opțiunea 2: Se amestecă 2/3 linguri. orez fiert natural, 1/2 lingura. mazăre, 2 linguri. l. piper tocat, 1 lingură. l. parmezan ras, 2 lingurițe. suc de lamaie, 1 lingurita. ulei de măsline + adăugați o porție mică de fructe.
- Opțiunea 3: 100 g piept de pui, 2 linguri. l. salsa (amestecați roșii, usturoi, oregano, busuioc, ulei de măsline, sare, piper, fierbeți la foc mic), 1 lingură. l. parmezan ras, 1/2 lingura. paste fierte, 1 lingura. l. ulei de măsline, 1 lingură. broccoli aburit cu coaja de lamaie.
Cina:
- Opțiunea 1: 100 g pește (pui), 1/4 lingură. fasole, 3/4 linguri. roșii, 1 lingură. l. iaurt cu conținut scăzut de grăsimi pentru dressing.
- Opțiunea 2: 1 st. piper tocat, 50 g cartofi copți, 1/4 lingură. ceapa, 1 lingura. l. ulei de măsline, 50 g ton, 3/4 linguri. fasole, 1 lingură. l. măsline, suc de lămâie, condimente după gust.
Cum să slăbești într-o lună: 3 diete și 2 planuri de antrenament
Adesea, femeile, atunci când decid dacă este posibil să slăbească într-o lună, aleg o anumită dietă care este urmată în cursul lunii. Dar gândește-te la ceea ce vei face „mai târziu”. Plănuiți să urmați o dietă extremă timp de câteva săptămâni, în timp ce vă gândiți cum să mâncați din nou chipsuri? Vrei să te întorci la vechea ta dietă? Atunci ia în considerare că slăbitul a fost inutil. Kilogramele se vor întoarce. Este mult mai bine să nu creați un interval de timp, să vă găsiți stilul de viață sănătos - nu pentru o lună, ci pentru totdeauna.
Dieta Atkins
Acesta este un hit american în scăderea în greutate cu mulți fani celebri. Principiul din spatele acestui plan de dietă este de a reduce cantitatea de carbohidrați (conform unei proceduri bine definite), crescând în același timp aportul de proteine.
Dieta lui Ducan
O altă dietă populară pentru celebrități (chiar și mama Ducesei Kate ar fi urmat-o înainte de nuntă). Dieta este împărțită în 4 faze - la început, sunt permise doar proteinele, treptat sunt incluse și alte alimente pentru a evita efectul yo-yo.
Programe de fitness Gillian Michaels
Cum să slăbești într-o lună fără diete? Cu ajutorul planurilor de antrenament ale lui Jillian Michaels. Acesta este un antrenor celebru. Ea a ajutat o serie de vedete să își îmbunătățească silueta, le puteți urma exemplul. Programele populare de fitness includ antrenamentul „30 Day Shred” („Revoluția corpului”), care este un plan de 30 de zile.
Exercițiile Kayla Itsines
Un alt antrenor celebru, australianul Kayla Itsines, vă va pregăti corpul pentru un bikini. Exercițiu în conformitate cu Ghidul corpului pentru bikini, care poate fi adaptat condiției dvs. fizice actuale.
Antrenament pentru arderea grăsimilor: minus 10 kg pe lună
Dacă doriți să slăbiți 10 kg în 4 săptămâni, modificările dietetice nu sunt suficiente. Trebuie să începem antrenamentul.
Activitatea fizică cea mai potrivită pentru pierderea în greutate, în care are loc arderea aerobă. Prin urmare, antrenamentul de forță în sala de gimnastică nu este cea mai bună opțiune (deși puteți pierde în greutate și prin antrenamentul cu gantere). Ritmul cardiac optim pentru arderea aerobă este de aproximativ 85% de la vârsta de 220 minus. La această valoare, are loc cea mai eficientă ardere a grăsimilor. De îndată ce vă simțiți "gâfâind pentru respirație" în timpul exercițiului, încetiniți (în timpul arderii anaerobe, corpul nu prelucrează țesutul adipos).
Pentru pierderea în greutate sunt recomandate sesiuni mai puțin intense, dar mai lungi. Mersul rapid, alergarea într-un ritm moderat, mersul cu bicicleta, mersul nordic, înotul sunt ideale. Dacă preferați să vă antrenați la sală, alegeți antrenorul cross, din programele de grup alegeți H. E. A. T.
Este recomandat să vă antrenați cel puțin 30 de minute în fiecare zi (dar acesta este minimul absolut, durata optimă de antrenament pentru pierderea rapidă în greutate este de 45-60 de minute).
Dar activitatea fizică nu se termină aici. De asemenea, puteți arde câteva calorii în plus în timpul altor activități. Când lucrați la biroul dvs. din birou, încercați să mergeți câteva minute în fiecare zi. S-a demonstrat că metabolismul încetinește în timpul șederii prelungite. Ridicându-vă cel puțin o dată pe oră, făcând câțiva pași, vă veți menține rata metabolică, care este importantă pentru pierderea în greutate.
Acordați atenție și altor lucruri mici: nu mai folosiți liftul, urcați scările. Nu călătoriți la serviciu, la cursuri cu mijloacele de transport în comun, cu mașina, cu mersul pe jos. Dacă trebuie să călătoriți în autobuz, nu stați, ci stați în picioare. Astfel corpul arde cu 20% mai multă energie.
Cât de mult poți pierde fără sport la dieta potrivită într-o lună?
Nu este necesar să vă limitați dieta (cu condiția să consumați porții relativ „normale”). Dar este important să evitați cele mai dăunătoare / periculoase alimente (sau ingrediente alimentare). Multe conserve și semifabricate conțin multă sare, zahăr și diverși aditivi chimici. Când pierdeți în greutate (ca și în cealaltă perioadă), este mai bine să acordați preferință mâncărurilor proaspete, preparate preparate din produse proaspete.
O dietă sănătoasă și echilibrată se bazează pe:
- leguminoase;
- legume;
- cereale integrale (pâine, paste etc. );
- carne de pasăre, carne slabă;
- pește;
- ouă;
- tofu;
- nuci, semințe.
Dar absența sportului nu înseamnă pasivitate fizică completă. Adăugați mișcare suplimentară rutinei zilnice. Nu este vorba despre antrenament radical. De exemplu, a face câteva mii de pași pe zi este una dintre cele mai eficiente metode de slăbire.
Alte activități de slăbit non-sportive includ ciclismul. La pedalare, sunt implicate grupuri musculare ale picioarelor, coapselor, feselor. De asemenea, mersul pe bicicletă este mai puțin dificil decât joggingul, ridicarea greutăților în sala de sport.