Nutriția pentru fitness joacă un rol major în procesul de slăbire. Numai dorința nu va fi suficientă. Pentru cel mai bun efect, este nevoie de mai multă formare. O astfel de abordare integrată și luând în considerare caracteristicile individuale vă vor oferi un rezultat bun și fiabil chiar și acasă. Fii răbdător, fii ferm și bucură-te de procesul de transformare a corpului tău.
Cum să urmați o dietă sănătoasă
Pentru o slăbire eficientă la domiciliu, o alimentație adecvată conform regimului stabilit este foarte importantă.
Mulți oameni mănâncă fără niciun program, chiar și acasă și nu acordă atenție conținutului caloric și nocivității alimentelor. Prin urmare, veți simți primele semne de scădere în greutate după îndeplinirea acestei condiții.
- Creați o dietă bazată pe rutina zilnică. Împărțiți întreaga cantitate estimată de alimente în mai multe mese. Ar trebui să mănânci în porții mici de cel puțin cinci ori pe zi.
- Dimineața, metabolismul corpului este crescut. Prin urmare, cea mai mare parte a mâncării este consumată în timpul micului dejun și prânz. În niciun caz nu trebuie omis micul dejun și trebuie să fie prezent, precum și să fie cât mai complet posibil. Pregătiți-l din astfel de produse sănătoase: orice cereale pentru cereale, lapte, brânză de vaci, iaurt, ouă, musli, pâine prăjită sau pâine.
- Supa ușoară cu apă sau bulion cu conținut scăzut de grăsimi și salata de legume sunt foarte bune la prânz. Gustările mici, ușor de digerat, sunt permise înainte și după prânz.
- Cina ar trebui să fie cea mai ușoară și cea mai mică cantitate - la urma urmei, procesele metabolice încetinesc noaptea. Ultima masă după masa principală ar trebui să fie cu câteva ore înainte de culcare. După antrenament, este mai bine să beți un pahar de chefir sau să mâncați un măr.
- Gustările și gustările pot consta din fructe proaspete, legume, salate de fructe și legume. Puteți adăuga brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și alte produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
- Încercați să faceți fiecare masă în același timp. După un timp scurt, corpul se va obișnui rapid cu un regim strict definit. Acest lucru vă va scuti de crize frecvente și enervante de foame.
Cum să combinați o nutriție bună cu exercițiile fizice
Exercițiile fizice și exercițiile fizice sunt bune pentru arderea grăsimilor și strângerea pielii strânse. Cu un efort fizic redus sau deloc, se consumă un minim de energie. Prin urmare, excesul de calorii este stocat în organism ca exces de grăsime.
Acasă, puteți scăpa de ele făcând cele mai frecvente treburi casnice. Dar va fi foarte util pentru a pierde în greutate și pentru a vă antrena în sala de gimnastică sub îndrumarea unui antrenor cu experiență.
Pierderea în greutate apare după curățarea intensivă normală și călcat.
Asigurați-vă că luați în considerare programul de exerciții fizice atunci când vă planificați dieta. Încearcă să mănânci bine înainte de antrenament. Acest prânz ar trebui să fie complet și să vă ofere sursa necesară de energie. Alcătuiește-l din alimente care nu sunt foarte digestive. Nucile și fructele uscate, bananele și pâinea sunt cele mai potrivite. Trebuie să mănânci două-trei ore înainte de antrenament.
După antrenament cu mâncare, va trebui să așteptați cel puțin două ore. În cazul unui atac sever de foame, este permis să mănânce un măr mic. După două-trei ore, puteți mânca ceva mai bogat în calorii - chefir, omletă, brânză de vaci sau ouă.
Care este rolul carbohidraților
Există două tipuri de glucide - simple și complexe. Cele simple sunt glucoza, fructoza și lactoza. Se găsesc în paste și cofetărie, lapte și dulciuri. Consumul excesiv de astfel de alimente și duce la creșterea în greutate și la creșterea în greutate.
Glucidele complexe sunt recomandate pentru scăderea în greutate.
În primul rând, este fibra. Scade colesterolul din sânge și curăță corpul de substanțe nocive. Fibrele se găsesc în nuci, fructe, legume, cereale și leguminoase. Amidonul și glicogenul sunt, de asemenea, glucide complexe și sunt necesare pentru a satura organismul cu toate oligoelementele și vitaminele necesare. Se găsesc în cartofi, orez, hrișcă, leguminoase și cereale.
De ce sunt utile proteinele?
Proteinele sunt o componentă importantă a mușchilor noștri. Moleculele proteice sunt necesare pentru procesele metabolice și regenerare.
În timpul exercițiului, pierderea în greutate are loc în detrimentul pierderii de proteine musculare. Prin urmare, o alimentație adecvată este de neconceput fără proteine, chiar și în absența activității fizice.
Iată o listă cu alimente proteice sănătoase:
- Pește și fructe de mare;
- Carne slabă;
- Ouă;
- Lapte;
- Curd;
- Iaurt;
- Brânzeturi tari;
- Kefir.
De ce avem nevoie de grăsimi?
Grăsimile sunt, de asemenea, importante în procesul de slăbire. Este un component al celulelor și un furnizor de energie. Ar trebui să existe multă grăsime, dar nu prea mult - cu măsură. Alimentele cu exces de grăsime contribuie la creșterea în greutate.
Lipsa de grăsime poate fi cauza impotenței.
O nutriție adecvată ar trebui să conste în alimente bogate în acizi grași polinesaturați Omega-3 și Omega-6. Datorită prezenței acestor substanțe utile în organism, procesele metabolice sunt normalizate, iar colesterolul nu se acumulează în vase.
Alimentele bogate în grăsimi trebuie evitate într-o dietă de slăbit. Acestea sunt untură, carne grasă (porc), unt, margarină, maioneză, brânzeturi grase. Ar trebui să se acorde preferință grăsimilor vegetale.
Ce rol joacă vitaminele și mineralele?
Prezența acestor nutrienți este necesară și în dietă pentru pierderea în greutate. Vitaminele întăresc sistemul imunitar și ajută organismul să reziste la infecții și viruși. De asemenea, participă la procesele metabolice. Micronutrienții sunt necesari pentru arderea grăsimilor, menținerea nivelurilor adecvate de insulină și normalizarea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac.
Dieta zilnică trebuie să conțină cantități suficiente de alimente bogate în vitaminele A, B, C, potasiu, zinc și iod.
Să facem o listă a produselor utile care conțin aceste substanțe:
- Laminaria;
- Persimmon;
- Carne;
- Nuci;
- Semințe de dovleac;
- Lintea;
- Țelină;
- Caise uscate;
- Prune uscate.
Cât de mult lichid să bei
Apa accelerează procesele metabolice și metabolismul. Este necesară arderea grăsimilor și eliminarea toxinelor din organism. Adică pentru a reduce greutatea corporală totală. În timpul și după exerciții, corpul pierde mult lichid și trebuie să fie completat pentru a normaliza echilibrul apă-sare.
Beți cel puțin 2 litri de apă curată pe zi.
Acest lucru nu este dificil acasă. Apa trebuie să fie neîndulcită și liniștită. Răspândiți această cantitate uniform pe tot parcursul zilei.
Puteți bea apă când vă confruntați cu atacuri de foame și după antrenament.
Cărui produs îi preferați
Nutriționiștii oferă adesea o listă de alimente care vă pot ajuta să slăbiți acasă și să vă mențineți greutatea optimă.
La ce să acordați preferință atunci când creați un meniu pentru scăderea în greutate:
- Paste și pâine(mai ales din făină integrală). Aceste alimente sunt bogate în fibre și vitamine.
- Alimente bogate în vitamina C.Acestea sunt citrice (în special portocale și grapefruit), ardei roșu, broccoli, roșii. Aceste alimente pot fi consumate chiar și după exerciții.
- Carne gătită slabă.Este bogat în proteine, dar nu contribuie la creșterea în greutate.
- Ficat de vită.Acest produs conține multe vitamine și microelemente. Nutrienții din ficatul de vită transformă zahărul în energie și previn formarea excesului de grăsime corporală.
- Uleiul de măslineeste cel mai bun înlocuitor pentru unt. Poate fi folosit pentru salate și preparate calde.
- Scorțișoarăajută la absorbția zahărului și scade nivelul zahărului din sânge.
- Alimentele cu un conținut ridicat de Omega-3,contribuie la reducerea nivelului de adrenalină. Acestea sunt fructe de mare și nuci.
- Produse lactate:lapte, chefir, brânză de vaci, lapte cașat, lapte la cuptor fermentat, iaurt. Aceste alimente conțin calcitriol, esențial pentru arderea grăsimilor.
- Algeeste un produs cu un conținut ridicat de iod. Iodul adecvat ajută glanda tiroidă să funcționeze corect. Dar funcționarea corectă a glandei tiroide și a întregului sistem endocrin este o garanție a greutății corporale normale.
Pregătirea unui meniu complet de slăbit acasă este destul de simplă. La urma urmei, toate aceste produse sunt accesibile și nu sunt prea puține.
Lucruri de reținut atunci când pregătiți mâncarea
Când vă gândiți la meniul dvs. , nu este vorba doar de a avea alimente sănătoase. Metoda de preparare are o mare importanță.
Acasă, este mai ușor să respectați regulile principale:
- Dintre toate metodele de gătit, este preferată fierberea. După o astfel de procesare, cantitatea maximă de nutrienți și un minim de grăsime rămân în alimente.
- Prăjirea poate fi înlocuită prin prăjirea în cuptor sau pe grătar.
- Pentru a găti terci, este mai bine să nu luați lapte, ci apă. Încercați să evitați zahărul. În schimb, puteți folosi dulciuri naturale - miere sau fructe dulci.
- Pentru prepararea supelor și tocanelor, refuzați bulionele grase și diverse cartofi prăjiți.
- Uitați să mâncați sosuri gata preparate. Chiar și o maioneză ușoară, cu conținut scăzut de calorii, este un ingredient foarte dubios într-o dietă pentru pierderea în greutate.
Feriți-vă de alimentația excesivă, încercați să reduceți cantitatea totală de alimente pe care le consumați.
„Dacă vrei să-ți extinzi viața, scurtează-ți mesele”, obișnuia să spună Benjamin Franklin.
Cu un set atât de bogat de informații și recomandări, procesul de slăbit acasă va fi ușor și chiar plăcut pentru dvs.
Cu puțin efort și răbdare, faceți o listă și o dietă și veți pierde în greutate fără medicamente discutabile pentru arderea grăsimilor.